Si tiene poco tiempo para ir al gimnasio, intente hacer ejercicios para adelgazar el abdomen en casa. Los movimientos simples pero efectivos desarrollados por expertos ayudarán a ordenar la figura.
¿Cuánto tiempo tardará?
Dejemos finalmente de engañarnos a nosotros mismos y creamos la historia mágica de la rápida pérdida de peso con la ayuda de dos o tres ejercicios mágicos (píldoras, hierbas, etc. ). No es tan fácil deshacerse de la grasa acumulada a lo largo de los años. Además, el estómago es un área problemática y es más difícil eliminar el exceso en este lugar.
Incluso si el nuevo estómago comienza a relajarse, se necesitarán al menos unos meses para tensar los músculos. Para poner en perfecto orden los músculos muy débiles, es necesario trabajar duro durante al menos seis meses.
Sin embargo, no debe torturarse con el ejercicio hasta que esté completamente exhausto. Aunque solo sea porque puede que no tenga el mejor efecto en su bienestar. Basta con practicar regularmente durante 30-40 minutos al día. Sujeto a cambios en la dieta, por supuesto. De lo contrario, no tendrá tiempo para quemar las calorías entrantes.
¡Consejo!Empiece a estudiar no mañana ni a partir del lunes, sino hoy. Un cuerpo que ha recibido una buena dosis de endorfinas, la hormona del placer, se pondrá inmediatamente más en forma, y su estado de ánimo mejorará y emergerá la fuerza para más luchas.
¿Por qué se almacena grasa en el estómago?
Antes de tomar medidas para combatir los depósitos de grasa en el abdomen, debe comprender de dónde proviene y qué debe hacer para deshacerse de este problema para siempre en el futuro. Después de todo, los ahorros excesivos en esta área no solo son poco atractivos desde el exterior, sino que también están cargados con el desarrollo de enfermedades relativamente graves.
La congestión excesiva en el estómago puede deberse a:
- predisposición genética;
- trastornos hormonales, incluido el exceso de cortisol (hormona masculina): después de todo, es para las figuras masculinas donde la acumulación de grasa en el abdomen es característica;
- falta de actividad física.
Tener un trastorno hormonal es fácil. Es suficiente llevar un estilo de vida "falso", comer en exceso y evitar que el cuerpo duerma lo suficiente. Luego, después de recordarse a sí mismo, hay que burlarse de él con una dieta durante varios meses, limitando los alimentos que son más importantes para el cuerpo, y así solo agravar la situación.
El consejo del médico de que solo contraemos la mayoría de las enfermedades con una dieta inadecuada no nos asusta durante mucho tiempo. Las frases que "comer en exceso" y "comer de noche" son peligrosas y hay que ceñirse a una "dieta equilibrada" son tan habituales que dejamos de prestarles atención. Incluso un estilo de vida saludable, es decir, una dieta equilibrada y ejercicio, es la única forma de restaurar no solo su propia figura, sino también su salud.
¡Consejo!Deje de escuchar historias publicitarias sobre píldoras mágicas, cinturones mágicos para adelgazar y suplementos. Para lograr resultados significativos, debe trabajar por su cuenta y cambiar su estilo de vida por completo. No existen otras formas efectivas y, lo que es más importante, seguras.
¿Qué es la grasa visceral y por qué es peligrosa?
Los médicos clasifican la grasa corporal en tres tipos:
- subcutáneo;
- intramuscular: los dos primeros tipos son los menos peligrosos;
- visceral, localizado precisamente en el área abdominal y envolviendo todos los órganos internos, apretándolos y provocando cambios graves; es en este tipo de grasa donde se acumula el colesterol "malo".
El cuerpo necesita grasa en cantidades razonables. Con su ayuda, se asimilan las vitaminas solubles en grasa. Pequeñas capas de grasa acumulan todas las sustancias nocivas que vienen con los alimentos.
La grasa subcutánea e intramuscular son esencialmente almacenamiento de energía. Protegen el cuerpo del frío y los órganos internos de lesiones. Con visceral todo es mucho más complicado. Es su acumulación la que conduce al desarrollo de aterosclerosis, enfermedades de los órganos internos, enfermedades cardíacas y diabetes. Los médicos dicen que cada centímetro extra de cintura nos quita un año de vida.
¡Consejo!Se ha comprobado que la quema de grasa se produce de forma más intensa durante la noche. Por lo tanto, si desea perder peso, no solo coma bien, sino que también duerma lo suficiente.
10 ejercicios para principiantes
Cualquiera que haya estado involucrado en el deporte durante mucho tiempo ha aprendido su propio conjunto de ejercicios que son adecuados para él o ella. Para empezar, recomendamos seguir los consejos del preparador físico Gay Gasper, quien ha desarrollado ejercicios simples pero altamente efectivos específicamente para los músculos abdominales. Sin embargo, repetimos: para que el efecto sea claro, las clases deben realizarse periódicamente.
¡Consejo!No tiene que cargar los músculos inmediatamente en el primer momento. Antes de comenzar cualquier ejercicio, asegúrese de calentar.
Giro simple
Para hacer este simple ejercicio, debe acostarse en el suelo y doblar las rodillas. Al mismo tiempo, los pies deben estar completamente en el suelo. La mano va a la parte posterior de la cabeza. La prensa está un poco tensa. Durante la inhalación, esto es importante, levantamos los hombros del suelo, nos quedamos en esta posición durante dos tiempos (uno, dos) y nuevamente bajamos mientras exhalamos hasta el suelo. Al igual que todos los siguientes ejercicios, lo repetimos 10 veces.
No se debe bajar la barbilla durante este ejercicio. Asegúrese de que sus codos estén alineados con sus hombros. Es necesario trabajar solo con la prensa; las nalgas en este momento deben estar relajadas. De hecho, todos los demás ejercicios serán la primera variación complicada con el estudio de otros grupos de músculos.
Después del primer ejercicio, vuelva a descansar los músculos: acuéstese boca arriba, estire los brazos, inhale y bájelos.
Si se siente cansado mientras hace ejercicio, no se rinda. No se puede lograr fácilmente un estómago perfecto.
¡Consejo!Si el ejercicio aún le resulta difícil, simplifíquelo haciéndolo con las manos cruzadas sobre las muñecas. En el futuro, cuando los músculos se fortalezcan, puede hacer la versión completa.
Levanta las piernas
Ahora empezamos a trabajar con la prensa. Este ejercicio también se realiza acostado. Primero, levante la pierna doblada en un ángulo de 90 grados. Manos extendidas, palmas presionadas contra el suelo. Lentamente tiramos del abdomen, levantamos levemente las caderas unos centímetros del suelo (las piernas quedaron flexionadas) y volvimos a la posición inicial.
Nos relajaremos un poco, nos estiraremos y reanudaremos nuestras lecciones. Durante este ejercicio, la espalda no debe separarse del suelo. Todo el trabajo debe ser realizado por los músculos abdominales. Cuando haya dominado completamente este movimiento en el siguiente ejercicio, complíquelo levantando la pierna no doblada, sino completamente extendida.
¡Consejo! Una vez que sienta que sus músculos se fortalecen, se pueden eliminar las pausas y los descansos entre las repeticiones.
Gira y levanta las piernas
Combinemos el primer y segundo ejercicio que dominamos. Tumbado boca arriba, como en el segundo ejercicio, doble las rodillas y estire los brazos hacia los lados. Censuramos la prensa. En esta posición, necesitamos levantar tanto los hombros como los glúteos en el suelo.
La exhalación durante el ejercicio se realiza en el momento de mayor tensión. La respiración es uniforme. No tire del codo hacia adelante. Descanse de nuevo y relaje los músculos durante 1–1. 5 minutos. Continuamos con este ejercicio.
Empiece a hacer ejercicio de buen humor, entonces los resultados del entrenamiento serán mejores.
¡Consejo!Hacer deporte con alguien es más fácil. Obtenga el apoyo de un amigo o colega y comiencen a trabajar juntos en su figura. Podrán ayudarse mutuamente con consejos y compartir resultados.
Bordes crujientes
Este movimiento ayudará a entrenar los músculos oblicuos. La posición inicial es la misma que la del primer ejercicio. Acuéstese boca arriba, doble lentamente las rodillas. Presione sus pies contra el suelo. Las caderas están ligeramente separadas. Manos detrás de la cabeza. No tienes que atarlo, solo presiónalo con fuerza contra tu cabeza.
A medida que exhalamos, comenzamos a llegar gradualmente primero con uno y luego con el otro hombro a la rodilla opuesta. El otro codo se quedó en el suelo, ayudando a mantener el equilibrio. La espalda no sobresale del suelo. Solo se levanta la parte superior de la espalda, las nalgas en la cintura permanecen presionadas contra el suelo. No bajes la barbilla. También 10 repeticiones.
¡Consejo!Puede simplificar el ejercicio si no pone las manos detrás de la cabeza, sino que simplemente llega con ellas a la rodilla opuesta. La opción más difícil es levantar y cruzar las piernas.
Girando con una estocada
Posición acostada. Pies en el suelo, pies doblados a la altura de las rodillas. Ponemos nuestras manos detrás de nuestras cabezas. Levantamos alternativamente una u otra pierna hacia el pecho, mientras levantamos la espalda. La otra pierna todavía está doblada por la rodilla para mantener el equilibrio y el pie está en el suelo.
Esperamos. Exhala mientras te inclinas, inhala cuando vuelvas a la posición inicial. No nos falta el aliento. Lo mismo ocurre con el partido de vuelta. Hicimos 5 movimientos para cada pierna.
Si desea facilitar el ejercicio, estire las piernas. Una opción más difícil levantando ambas piernas. Además, cuando la primera pierna es funcional, la segunda no está doblada.
¡Consejo!Cada repetición es importante. Incluso si está cansado, oblíguese a hacer el movimiento nuevamente, por última vez.
Bicicletas
Los movimientos ligeramente modificados, familiares para nosotros de las lecciones de educación física, entrenan perfectamente los músculos laterales. Doble las piernas para que los talones estén más cerca de las nalgas. Manos detrás de la cabeza, hombros separados del suelo. Primero, enderezamos una pierna para que el ángulo entre ella y el piso fuera de 45 grados. Al mismo tiempo, estiramos con un hombro hasta la rodilla de la pierna doblada (opuesta).
Enderezamos la pierna doblada, doblamos la segunda y repetimos el movimiento, pero con el otro hombro. Repetimos 10 veces sin pausa.
¡Consejo!Para lograr los mejores resultados, lo que importa no es la cantidad, sino la calidad de la formación realizada. Para cargar completamente un músculo, el movimiento debe ser lento y no apresurado.
Sacude tus calcetines
Un ejercicio bastante difícil que pone la máxima carga en la prensa. Acuéstese boca arriba, coloque las manos detrás de la cabeza y levante las piernas dobladas en un ángulo de 90 grados. Al mismo tiempo, se tira de los calcetines. Arrancamos la parte superior de la espalda del suelo. Bajamos un pie, tocando el suelo con los dedos de los pies. Luego lo devolvimos a su posición original y bajamos la otra pierna.
Durante la inhalación, la espalda se presiona contra el suelo. Mientras exhalamos, nos levantamos. No bajamos la espalda mientras hacemos el movimiento.
¡Consejo!Si le resulta difícil hacer este movimiento, intente doblar las piernas al principio sin levantar los hombros del suelo. En el futuro, complique el ejercicio haciéndolo con las manos extendidas sobre la cabeza.
Ronda redonda
Ejercicio para trabajar en toda la prensa. En decúbito prono, rodillas ligeramente flexionadas, pies en el suelo, brazos detrás de la cabeza. Arrancamos los hombros del suelo y comenzamos a rotar el cuerpo en una dirección u otra 5 veces, sin pausa. Cada vez tienes que hacer un círculo completo.
No arrancamos la pelvis del suelo. Mantuvimos el equilibrio con los pies pegados al suelo. Los ejercicios se realizan de la forma más lenta y clara posible. Exhala - arriba. Inhala hacia abajo.
¡Consejo!No es aceptable una sobretensión excesiva. Solo conducirá al hecho de que se cansará rápidamente y no podrá resolver todo el complejo.
Inclinarse hacia atrás con las rodillas dobladas
Estaremos bombeando la prensa y los músculos de la espalda. Para hacer esto, nos arrodillamos. Los codos deben estar doblados y apoyados en el suelo. Puede poner una almohada pequeña o una toalla suave debajo.
Arrancamos las rodillas del suelo, reteniendo solo los codos y los dedos de los pies. La espalda es recta. Cuente hasta tres y regrese con cuidado a la posición inicial.
¡Consejo!Todos los ejercicios para los músculos abdominales pueden ser realizados tanto por mujeres como por hombres.
Levanta las piernas desde una posición de apoyo.
Acuéstese boca abajo. Los brazos están doblados a la altura de los codos. Los dedos extendidos se encuentran en el suelo. Levántese en esta posición del piso y estírese en la cuerda para que cada uno de sus músculos esté tenso. La espalda no debe estar doblada. Vuelve a la posición inicial. Repite el ejercicio nuevamente.
¡Consejo!Nunca se incline; de lo contrario, su estómago comenzará a hundirse. Si tiene los músculos de la espalda débiles, agregue algunos ejercicios de postura al conjunto.
Ejercicio aerobico
Con la ayuda de los ejercicios anteriores, puede fortalecer significativamente el estómago, deshacerse de la flacidez del estómago y organizar los órganos internos. Pero, si tiene problemas graves de peso, asegúrese de incluir ejercicio aeróbico, un ejercicio en el que se quema oxígeno de forma intensiva. De hecho, con su participación, se consume la máxima cantidad de grasa.
Por lo tanto, si no solo desea fortalecer los músculos, sino también alejarse de la grasa corporal odiada en el menor tiempo posible, salga a caminar, trotar, nadar, patinar sobre hielo, voleibol, fútbol, hockey o bailar. Ellos, junto con una nutrición adecuada, lo ayudarán a deshacerse rápidamente de los problemas de peso.