¿Cómo es un plan de dieta saludable para bajar de peso? ¿Qué tipo de alimentos deben excluirse de la dieta para PP, cuántas proteínas, carbohidratos y grasas debe consumir cada día?
Conceptos básicos y reglas de una alimentación saludable
Para obtener resultados óptimos, especialmente si recién está comenzando un estilo de vida saludable, puede seguir el método MyPlate. Es decir, divide cada comida en 5 grupos de alimentos. Leer más sobre ellos.
Proteína
Idealmente, las proteínas representan aproximadamente el 20 por ciento del total de calorías diarias.
¿Cuánta proteína debe comer?
Debe consumir alrededor de 0, 8 a 1, 2 gramos de proteína por cada kilogramo de su peso corporal por día. Debe intentar reducir esta cantidad para todas las comidas y refrigerios durante el día, en lugar de hacerlo una o dos comidas. La proteína es muy importante si está tratando de perder peso quemando grasa en su cuerpo. El hecho es que se requiere más energía para descomponer y asimilar las proteínas que otros nutrientes macron, lo que resulta en una mayor producción de calorías.
Grano
Los cereales a menudo tienen mala reputación porque la mayoría de los alimentos que contienen cereales ahora se procesan industrialmente en carbohidratos rápidos como los cereales dulces y el pan blanco. Si elige granos y granos sin procesar, obtendrá inmediatamente todos los beneficios de los cereales: energía, vitaminas y minerales necesarios para el funcionamiento normal del cuerpo.
¿Cuántos granos necesita?
Necesita aproximadamente seis porciones de cereal o 170 gramos al día. Una rebanada de pan y media taza de arroz o pasta cocidos cuentan como comida. Al menos la mitad de su porción debe ser de granos integrales.
Fruta
¿Qué más necesita incluir en su dieta para perder peso? Fruta. Incluso el hecho de que la fruta contenga azúcar, especialmente fructosa, no es un problema siempre y cuando no exceda su ingesta diaria de calorías. Su cuerpo necesita fructosa para mantenerse saludable. Por lo tanto, la fruta es realmente dulce, lo que significa que puede satisfacer tus antojos de azúcar si no quieres comer chocolate por la noche.
¿Cuántas piezas necesita?
Debe tomar aproximadamente dos comidas al día. Una gran cantidad de manzanas, naranjas o plátanos se cuentan como una porción.
¿Qué fruta debería elegir?
Debe comer la mayoría de las frutas frescas y limitar la ingesta de jugos de frutas y alimentos procesados como la salsa de manzana (a menos que la prepare usted mismo).
Verduras
Si realmente quieres saber cómo comer correctamente para perder peso, recuerda las verduras, tu nuevo mejor amigo. Son ricas en fibra, lo que es beneficioso para su sistema digestivo. También son bajos en calorías y sacian, por lo que puede comer más verduras que otros alimentos y consumir menos calorías al mismo tiempo, lo que finalmente resulta en una pérdida de peso de calidad.
¿Cuántas verduras debería comer?
Necesita de tres a cuatro porciones.
¿Qué verduras elegir?
Trate de comer muchas verduras de hoja verde oscuro como espinacas, espinacas, brócoli y espárragos. Las verduras con almidón como las patatas también son beneficiosas. Cocinar verduras (no hervirlas, porque lavan todos los nutrientes) es una forma de mejorar el sabor si no te gusta comerlas crudas.
Productos lácteos
Consumimos productos lácteos debido a la gran cantidad de vitaminas y minerales. Son alimentos ricos en proteínas, por lo que los refrigerios como el requesón son ideales si necesita comer algo antes de su próxima comida completa. Dado que los productos lácteos son generalmente una gran fuente de proteínas, también forman parte del paquete de pérdida de peso.
¿Cuántos productos lácteos necesita?
Aproximadamente, necesita alrededor de tres porciones de productos lácteos por día. Una taza de leche o yogur se cuenta como una porción.
¿Qué pasa si no puede o no quiere usar productos lácteos?
Este no es un producto lácteo en sí mismo, sino sus nutrientes esenciales para una dieta saludable. Por lo tanto, si no puede comer lácteos debido a alergias o intolerancia a la lactosa, o si no le gusta, existen otras formas posibles de obtener estas importantes vitaminas y minerales y aún así obtener buenos resultados.
- El brócoli, el repollo, los higos y las naranjas son ricos en calcio.
- Las verduras de hoja verde oscuro (repollo, brócoli), los tomates y las frutas cítricas contienen vitamina C.
- Los minerales como el fósforo, el magnesio y el hierro se encuentran en muchos otros alimentos que ha ingerido.
- También puede usar un multivitamínico a diario para llenar el vacío de micronutrientes.
¿Qué pasa con la grasa?
Las grasas y los aceites ya no son grupos de alimentos técnicamente separados. Mientras hace dieta, tiende a consumir la grasa que necesita para mantenerse saludable.
¿Y de dónde saqué la grasa?
Si comes una variedad de alimentos saludables, definitivamente obtendrás todas las grasas saludables que necesitas. Pero no más del 30 por ciento de sus calorías diarias deben provenir de la grasa.
La verdad sobre los carbohidratos
Es posible que ya hayas escuchado que no todos los carbohidratos (azúcar) son malos. Cuando ve a expertos discutiendo lo malo que es el azúcar para usted, generalmente hablan de azúcar agregada. Dichos azúcares se agregan a nuestros alimentos durante el procesamiento por varias razones y deben restringirse, si no excluirse.
Sin embargo, los carbohidratos que se encuentran en los granos, frutas, verduras y productos lácteos no son moderadamente dañinos. No puedes tenerle miedo a este tipo de azúcar. En su cuerpo, se convierte en la energía que necesita para mantenerse saludable.
¿Cuántas calorías debo comer al día?
Después de aprender a comer bien para perder peso, es posible que todavía se pregunte cuántas calorías puede comer cada día. Técnicamente, no es necesario que cuente las calorías si no lo desea. El estándar para hombres y mujeres es 2000 kcal. Puede calcular sus necesidades calóricas si realmente desea conocerlas y realizar un seguimiento de ellas todos los días, pero todo depende de lo que coma y de su nivel de actividad. En su lugar, observe el tipo de comida y el tamaño del plato, ya que puede ser una forma mucho más eficaz pero menos difícil de lograr.
Cálculo de la ingesta diaria de calorías para bajar de peso
Para saber cuántas calorías necesita cada día, puede usar una de las fórmulas de conteo de calorías. La fórmula más utilizada es Tom Venut. Tiene este aspecto:
Hombres: 66+ (13, 7 x peso) + (5 x altura en cm) - (6, 8 x edad en años)
Mujeres: 665 + (9, 6 x peso) + (1, 8 x altura en cm) - (4, 7 x edad en años)
La cifra resultante se multiplica por el coeficiente de actividad física:
- Trabajo inactivo, estilo de vida inactivo: 1. 2
- Nivel de estrés medio (ejercicio matutino 3 veces por semana) 1. 38
- Carga pesada1, 56
- Carga muy pesada1, 73
- Muy extremo (no puedes tomar mucho, no lo pienses. 1. 9
Pero si empiezas a tener preguntas como "¿Por qué no puedes bajar de peso? " En este caso, es mejor calcular tu ingesta diaria de calorías y crear un menú basado en los datos obtenidos. Es muy importante conocer el contenido calórico de la dieta, cuando el peso se detiene luego de lograr ciertos resultados, entonces será más fácil recortar la dieta en 500 calorías y seguir perdiendo peso.
Una porción es:
- 100-150 gramos de verduras (del tamaño de su puño);
- 150 ml de productos lácteos;
- 120 g de carne o pescado (tamaño de la palma; )
- 1 cucharadita de aceite vegetal;
- 12 uvas;
- 1 manzana, plátano, naranja o pera;
- 1/2 mango o pomelo;
- 1/4 de aguacate.
Mantenga un registro de su saldo
Para perder peso sin poner en peligro la salud y mantener la salud y la armonía, el cuerpo necesita obtener suficientes proteínas, grasas y carbohidratos. Proporciones estimadas - 75 g de proteína: 60 g de grasa: 250 g de carbohidratos: 30 g de fibra. Los alimentos que contienen proteínas son una fuente de aminoácidos para construir fibras musculares, mantener la piel, el cabello, las uñas y las grasas saludables, para el funcionamiento adecuado del cerebro y el sistema nervioso, así como para la piel, y los carbohidratos son una fuente de energía.
¿Es importante la hora de comer?
Opcional. Simplifique y coma cuando tenga hambre, aunque sea solo un refrigerio. Si prefiere comer seis comidas pequeñas al día en lugar de tres comidas grandes al día, hágalo. Si te gusta encantarte cada pocas horas, entonces es suficiente con comer 3 veces al día en el momento adecuado. Nunca se salte las comidas (definitivamente comerá, pero en algún lugar de la noche y saboteará los resultados potencialmente de calidad) La dieta es importante, pero no en términos de tiempo, sino de calidad.
Menú y planificación de alimentos
Consuma algunos alimentos completos y balanceados todos los días mientras mantiene una dieta saludable. El secreto es comer diferentes alimentos. Aquí hay ejemplos de menús de desayuno, almuerzo y cena para ayudarlo a comenzar a planificar sus comidas.
Raciones diarias:
Desayuno
- Yogur griego magro o avena con fruta y granola
- Medio bagel con queso crema bajo en grasa
Almuerzo
- 2 piezas de shawarma (tortilla, ternera, lechuga, guacamole, crema agria)
- 1 tazón de arroz integral cocido con frijoles tostados
Cena
- Ensaladas pequeñas (lechuga, cebolla, tomate, queso, aderezo italiano)
- Pechuga de pollo asada
- 1 tazón de judías verdes
- Papas al horno con queso
Ideas para bocadillos
- Apio y mantequilla de maní
- Verduras frescas con hummus
- Fruta en rodajas y crema batida
- Puré de manzana
- Pretzel
- Frutos secos
- Frijoles
- Tortilla y salsa
- Pepinos en escabeche
Carrito de la compra
Estos son algunos ejemplos de alimentos saludables que puede comprar en su supermercado local. Saber qué alimentos comprar es parte de un paquete de pérdida de peso.
Alimentos saludables:
- Carne (bistec, cerdo, ternera)
- Pescados y mariscos
- Huevos
- Nueces y semillas
- Grano
- Pasta con semillas de trigo
- Arroz integral
- Alforfón
- Pan integral
- Yogur griego
- Queso
- Leche o leche de soja
- Aguacate
- Pescado graso como el salmón
- Frijoles
- Yogur graso
Guía de planificación de alimentación saludable para principiantes
La planificación alimentaria es una de las cosas más fáciles y saludables que puede hacer para lograr resultados de pérdida de peso a través de una dieta saludable. Ya sea solo por un día o una semana, todo depende de ti. Una dieta bien formulada nos brinda no solo la oportunidad de perder peso, sino que también nos brinda facilidad cuando primero se resuelven todos los problemas alimentarios. Cuando los ingredientes para una comida deliciosa y saludable nos esperan en casa, es más fácil evitar comprar algo dañino.
1. ¿Cuánta comida necesitas?
Primero, pensemos en los planes y planes de nuestros seres queridos durante una semana. Desde aquí podemos tener una idea aproximada de cuánta comida necesitamos. Esto podría ser, por ejemplo: seis desayunos para todos, cinco cenas familiares, un almuerzo de cuatro platos y una merienda.
2. ¿Cuánto dura el tiempo de cocción?
Este es un elemento muy importante en la planificación alimentaria eficaz y, a menudo, se pasa por alto o se pasa por alto. Puedes hacer tantos planes como quieras, pero si no tienes tiempo suficiente para completarlos, ¿cuál es el punto? Con esto, amplíe su lista con la cena y el almuerzo proporcionados. Esto significa que primero debe familiarizarse con los platos que preparará; cuanta más información encuentre al respecto, más fácil será encontrar un plato que se ajuste a su horario.
Si tiene una semana de trabajo difícil por delante, recuerde la comida rápida, la comida reutilizable o la comida precocida preparada rápidamente. Después de todo, no queremos perder el tiempo de cocción, hazlo cinco veces al día. Después de trabajar una vez como cocinero, puede cocinar algunos platos que se comerán durante toda la semana. Por ejemplo, prepare chile o fríe dos pollos a la vez, hasta que sea suficiente para la cena de hoy y más allá. Además, será un complemento delicioso y saludable para sándwiches y ensaladas.
3. Selección y tabla de platos
Usando su lista, elija alimentos que se ajusten orgánicamente a su horario. Además, consulte las comidas favoritas de sus seres queridos o lea un libro de recetas. También debe considerar la época del año, lo que se vende actualmente de verduras de temporada y lo que todos quieren comer. Al planificar, también debe tener en cuenta la vida útil del producto. Por ejemplo, los platos de pescado deben cocinarse dentro de uno o dos días después de comprar pescado, mientras que los alimentos congelados o secos se pueden cocinar más tarde.
También deberías poder usar todos los ingredientes sabiamente para no tener que tirar nada. De esta forma puede ahorrar tiempo y dinero. Si quieres comer mejor y gastar menos dinero, compra productos de temporada y busca productos con descuentos y promociones.
Haga una lista de las mejores recetas. Tener una lista de alimentos que se adapte a usted y a su familia es uno de los métodos más fáciles de calcular y optimizar su proceso de planificación de alimentos. Cada vez que encuentre una receta de un plato que le guste, colóquelo en esta lista. También puede guardar recetas en su diario de ejercicios. Esto no solo puede ayudar a su dieta, sino también facilitar la planificación de sus comidas.
4. Ingrese todo en el calendario
No importa qué calendario uses, ya sea en la pantalla de una computadora o en la pared. Pero siempre es mejor guardar una copia clara de su papel de calendario. Por lo general, se cuelga en el frigorífico. Cuando se puede ver el plan de comidas de hoy, entonces nos volvemos más responsables de su preparación. Además, su familia no siempre preguntará: "¿Qué hay para cenar hoy? " Solo pueden ver el calendario.
Si prefiere un calendario digital, puede hacer planes para la comida de hoy en su teléfono y compartir este menú con amigos y familiares.
5. Cree una lista de compras
Esto se hace mejor al mismo tiempo al completar el calendario. Recuerda anotar la cantidad de cada producto que necesitas, y también comprobar cuánto queda para no comprar demasiado accidentalmente. Puede ahorrar tiempo organizando los productos de la lista en grupos como se encuentran en la tienda. Para muchos supermercados, estos son:
- Frutas y verduras
- Pan y cereales
- Especias y productos de repostería
- Aceite
- Galletas
- Bebidas
- Productos lácteos
- Carne y huevos
6. Prepare y prepare la comida
Cortar verduras, queso rallado, hacer salsa, preparar lo que obtengamos primero. También puede medir especias, hervir patatas o freír verduras.
La programación de alimentos no solo nos coloca en una posición privilegiada para lograr una alimentación saludable, sino que también ahorra mucho tiempo porque podemos proporcionar los ingredientes mientras usted tiene tiempo libre.