Dieta cetogénica: ¿para qué y para quién es adecuada?

Si, hace veinte o treinta años, alguien puso todos los productos en dos cestas, ordenándolos según los principios más útiles y menos útiles, entonces hoy debería hacer una revisión exhaustiva. La historia más extraña tiene lugar en este momento con la grasa: el principal enemigo de la humanidad recientemente no solo ha sido completamente restaurado, sino que casi se ha declarado su salvador. ¿Es así? , entiende el nutricionista Chris More.

Recientemente, una paciente admitió que ella y su esposo comían casi una libra de carne a la semana: tres piezas para el desayuno y luego dos más con una ensalada para el almuerzo. Había trabajado como nutricionista durante más de veinte años y nada parecía sorprenderme, pero en ese momento todavía no pude evitarlo y pregunté: ¿por qué? La paciente dijo que su esposo vio un programa de televisión sobre la dieta cetogénica y decidieron intentarlo. Seis meses de consumir carne, y ahora el marido ha perdido nueve kilogramos y, según su esposa, está casi agotado por la energía que lo inunda.

Cada vez escucho más a la gente sobre los milagros que les hace la dieta cetogénica. Afirman que quema grasa en el cuerpo, da energía y supera enfermedades, y de ahora en adelante, no solo es posible, sino que también necesita comer tanta carne como quiera. Pero todo su entusiasmo necesita al menos algunas pruebas serias: ¿una dieta cetogénica que no restringe la ingesta de grasa animal es realmente tan buena?

La dieta cetogénica es una dieta baja en carbohidratos alta en grasas y proteínas moderadas. Inicialmente se usó en el tratamiento de la epilepsia en niños al aumentar los niveles corporales de cetonas en la sangre.

¿Qué es la cetosis?

Comencemos con el nombre de la dieta: ¿de dónde viene este "ceto"? Cuando el cuerpo tiene una gran deficiencia de carbohidratos, por ejemplo, debido a la diabetes o al hambre prolongada, debe descomponer su propia grasa de manera más activa de lo habitual para obtener energía. Se desarrolla cetosis: se interrumpe el metabolismo y se acumulan más cuerpos cetónicos de los necesarios en los tejidos. Las cetonas corporales son productos del metabolismo de las grasas. Son producidos por el hígado cuando los niveles de insulina bajan en la sangre.

"El hígado produce cetonas corporales todo el tiempo, pero los niveles dependen de los carbohidratos y las proteínas que consume; el cuerpo necesita ambos", explica Jeff Volek, profesor de la Universidad de Ohio.

La descomposición de la grasa en el cuerpo de una persona sana y la formación de cuerpos cetónicos es un proceso normal, se llama cetogénesis. A diferencia de la cetosis, la cetogénesis no causa una pérdida de peso dramática. La cetosis es una patología que, además de la diabetes y el ayuno prolongado, puede ser provocada por una dieta cetogénica, ya que casi excluye de la dieta los alimentos con carbohidratos. Una persona con cetosis pierde peso de forma abrupta, también debido a varias otras patologías.

Una dieta cetogénica obliga al cuerpo a utilizar la grasa como su principal fuente de energía. Por lo general, este papel lo desempeñan los carbohidratos, que cuando se toman con los alimentos se procesan en glucosa, que es muy importante para la nutrición y la función cerebral. Sin embargo, si la dieta es baja en carbohidratos, el hígado convierte las grasas en ácidos grasos y cuerpos cetónicos. Los cuerpos cetónicos ingresan al cerebro y se utilizan como fuente de energía en lugar de glucosa. Los niveles elevados de cuerpos cetónicos en sangre (cetosis) provocan una disminución en la frecuencia de los ataques epilépticos.

En la dieta ceto, la parte principal de la dieta diaria, del 60 al 80%, es grasa, proteínas, aproximadamente el 15%, y solo el 10% restante son carbohidratos (esto es aproximadamente la mitad del pan pequeño). A primera vista, esto es como la dieta Atkins, pero la dieta cetogénica implica restricciones de carbohidratos más severas, según Spencer Nadolsky, autor de The Fat Loss Prescription. Algunos teóricos generalmente aseguran que cuantos menos carbohidratos comemos, más grasa quema nuestro cuerpo y, por esta razón, el metabolismo mejora, la inmunidad aumenta y, en general, varios milagros comienzan a suceder en nuestros cuerpos.

Sin embargo, en la vida normal, obtenemos aproximadamente la mitad de las calorías, y ni una décima parte de ellas de los carbohidratos. Entonces, básicamente, la pregunta es: ¿puede su cuerpo estar en cetosis el tiempo suficiente para alcanzar el nirvana prometido sin consecuencias graves para la salud? ¿De verdad vas a empezar a engordar con la grasa?

¿Es la dieta cetogénica adecuada para ti?

Puede sonar extraño, pero la mejor dieta para usted son los alimentos que sigue normalmente. En cuanto a Volek, que ha estado usando ceto durante veinte años, está bien, pero ¿es adecuado para ti? Desafortunadamente, no hay investigaciones sobre lo que sucede en el cuerpo de alguien que lleva mucho tiempo siguiendo una dieta cetogénica. Durante el Estudio de pérdida de peso de la A a la Z, los científicos estudiaron la dieta Atkins, Zone, LEARN y varias otras dietas, pero en este estudio, las mujeres consumieron entre un 25% y un 35% de carbohidratos; esto ni siquiera se acerca al 10% que recomienda limitarse. hacer dieta ceto.

Lo único que se sabe con certeza: con una dieta cetogénica definitivamente perderás peso. En Italia, en 2015, estudiaron el rendimiento de las personas sentadas en él y, en promedio, durante tres meses perdieron entre 10 y 12 libras. Un año antes en España, resultó que en un año de esta forma se podían perder unos 20 kilogramos. Es cierto que al año siguiente, los sujetos volvían a tener el peso que tenían antes del experimento, una vez que se sometieron a una dieta rígida.

¿Qué comerías si decidieras probarlo? Primero y segundo, la carne. El resto del producto, no le conviene mucho. Las verduras con almidón (patatas, calabaza, maíz) están estrictamente prohibidas, al igual que la mayoría de las frutas. También deben olvidarse la leche, las nueces, el arroz y la pasta.

La dieta cetogénica es difícil de seguir y puede ser perjudicial para algunas personas. "Las dietas extremas, especialmente las dietas cetogénicas, están estrictamente contraindicadas en personas con enfermedades neurodegenerativas como la epilepsia", dijo el Dr. Alan Aragon.

Una dieta cetogénica se considera óptima en la sociedad para perder peso. Sin embargo, según la evidencia científica, los efectos de la pérdida de peso inmediatamente después de cambiar a una dieta cetogénica se deben a una disminución en la cantidad de agua en el cuerpo, y la cantidad de grasa corporal se ve afectada por el balance energético. Para adelgazar, la energía que aportan los alimentos debe ser menor que la que se gasta en la actividad física. Una de las ventajas de una dieta cetogénica, como otras dietas bajas en carbohidratos, es que la cetosis que ocurre con una dieta baja en carbohidratos contribuye a la pérdida de peso en la obesidad. La diferencia de calorías consumidas puede llegar a las mil kilocalorías al día en comparación con una dieta baja en grasas. El efecto de una dieta cetogénica depende en gran medida del contenido de proteínas en la dieta.

¿Puedo tomar medicamentos que provoquen un aumento de los cuerpos cetónicos? No importa qué. No escuche a los "consultores" que le asegurarán que incluso sin una dieta, puede causar cetosis con la ayuda de medicamentos especiales.

Entonces, ¿una dieta cetogénica es adecuada para ti o no? Si eres un atleta extremo que está dispuesto a experimentar con tu cuerpo, si quieres correr riesgos y los resultados rápidos son importantes para ti, ¡pruébalo! Si solo quiere perder unos kilos y en el pasado ha experimentado el "efecto yo-yo" (cuando, después de una dieta estricta, una persona pierde peso y aumenta más de lo que logra perder), entonces tal vez no deberías correr el riesgo. Sin embargo, si aborda la dieta ceto con prudencia, hay tres lecciones que puede aprender de ella que definitivamente serán útiles.

1. Reduzca su consumo de carbohidratos "vacíos". Analice qué alimentos puede obtener con una gran cantidad de su ingesta diaria de carbohidratos: si proviene de frutas ricas en fibra y antioxidantes, entonces está bien, pero si sus fuentes de carbohidratos son dulces, refrescos y cualquier alimento hecho con harina blanca, usted saber qué hacer: no los envíe a la basura.
2. No evites la grasa. El interés por los alimentos bajos en grasas que comenzó en los años 90 puede dejarse sin peligro en el pasado. No hay nada bueno en eso. A menudo, para compensar la falta de grasa, los fabricantes aumentan la cantidad de azúcar en el producto. Consuma pescados grasos como el salmón, la caballa o las sardinas al menos dos veces por semana. Y sea lo que sea que cocine, no beba verduras, especialmente aceite de oliva bueno.
3. Come muchas verduras. Todas las verduras y las verduras de hojas verdes combinan bien con los alimentos grasos y proteicos; los fanáticos de la dieta cetogénica comen mucho. Y tu haces lo mismo. Come espinacas, espinacas, bok choy, rúcula y otros tipos de ensaladas sin restricciones.

¿Qué le pasó a mi paciente de carne? Sus experimentos sobre nutrición continuaron justo en el momento en que nació su hijo. Por supuesto, inmediatamente se olvidaron de la dieta (no hubo tiempo para pensar en eso, como explicó la joven madre). Así que recuerda: tarde o temprano te cansarás de meterte carne de forma regular y volverás a la comida normal y regular.

Receta

Ensalada de salmón y espárragos

Ingredientes:

• 150 g de filete de salmón;
• 80 g de espárragos verdes;
• 1/2 cabeza de lechuga iceberg;
• 2 huevos;
• 4 anchoas;
• 5 semillas de tomate cherry;
• 5 alcaparras grandes (o 6-8 pequeñas): tome las alcaparras en sal, no en salmuera, se deben lavar antes de usar;
• 1/2 chalota mediana;
• 6-8 art. l. aceite de oliva;
• 1 cucharada de mostaza;
• jugo de medio limón.

Cómo cocinar:

1. Si alguna vez has cocinado nicoise, también puedes manejar esta ensalada. Prácticamente repitiendo el plato principal de Niza, solo se toma salmón graso en lugar de atún, y se usan espárragos en lugar de judías verdes (sin embargo, también se pueden usar judías).
2. El salmón se cocina bien, no en una sartén o en un horno caliente, sino al vapor o en una olla de cocción lenta: 20-30 minutos a una temperatura de 80-85 grados, no más alta (de lo contrario, la proteína se curvará y el pescado se volverá resulta ser difícil). Pero también puedes freír en una sartén (¡no exageres! ): El pescado debe estar tierno y mantener la transparencia.
3. Cocina los espárragos. Debe estar crujiente, ¡así que no lo cocines demasiado! El tiempo de cocción depende de su tamaño, por lo que no recomendamos dejar la estufa: los espárragos se cocinan rápidamente.
4. Coloque el iceberg desmantelado en un plato (la ensalada debe lavarse, secarse y cortarse en trozos medianos), los espárragos, el salmón desmantelado en trozos grandes, la mitad de los tomates cherry, las anchoas, las alcaparras, la cebolla picada en aros y los huevos duros (idealmente , la yema de huevo no debe quedar líquida sino blanda). Cubra el campo con salsa de aceite de oliva con mostaza de Dijon y jugo de limón. No es necesario lavar con sal: las anchoas y las alcaparras ya están bastante saladas.

La dieta cetogénica es utilizada por atletas involucrados en deportes que requieren resistencia, como ultramaratones, triatlones, ciclismo y otros. El cuerpo de los atletas que se adhieren a esta dieta utiliza la grasa de manera más eficiente como fuente de energía y, por lo tanto, ayuda a preservar el almacenamiento de glucógeno durante el ejercicio prolongado.

Ensalada de tocino y lechuga

Ingredientes:

• 2 cabezas de lechuga del tamaño de una palma
• 100 g de tocino;
• 8 tallos de menta;
• 1 yema de huevo;
• 6 cucharadas. aceite de oliva y un poco más para freír;
• 1 cucharadita de mostaza en grano;
• 1 cucharada. vinagre de jerez.

Cómo cocinar:

1. Para esta ensalada, debe hacer una salsa un poco más complicada: ponga hojas de menta y mostaza en un vaso alto, agregue yemas de huevo, vierta vinagre de jerez. Batir con una batidora mientras agrega el aceite de oliva en un chorro fino.
2. Cortar la lechuga por la mitad a lo largo y freír a fuego alto. Debe estar ligeramente caramelizado, es decir, adquirir un color marrón dorado, mantenerse fresco y crujiente por dentro. Freír la carne a fuego alto sin aceite o en el horno hasta que esté crujiente. Coloque la lechuga, la carne ahumada y la salsa en un plato. Adorne con hojas de menta.