Ejercicios matutinos y vespertinos para adelgazar: ejercicios para el estómago, los glúteos y las piernas.

Hacer ejercicio para bajar de peso no solo acelera el proceso de quema de grasa, fortalece los músculos, sino que también te carga de energía para todo el día. El ejercicio regular aumenta la resistencia muscular, desarrolla el sistema cardiovascular, mejora el estado de ánimo debido a la producción de endorfinas y estimula a la persona a llevar un estilo de vida saludable.

Para que los ejercicios matutinos para adelgazar en casa sean efectivos, es necesario combinar la educación física con una nutrición adecuada. También es necesario elegir un complejo adecuado para que cargar sea divertido.

¿Cuándo es el mejor momento para hacer ejercicio?

No existe una regla única sobre cuándo es mejor hacer ejercicio para perder peso. Esto depende en gran medida de los ritmos biológicos: las "alondras" eligen la mañana para entrenar y los "noctámbulos" eligen la noche. La educación física matutina y vespertina tiene sus pros y sus contras.

Beneficios del ejercicio matutino:

• proporciona un impulso de energía y energía;
• acelerar el proceso metabólico, acelerar el proceso de quema de grasa;
• mejorar el estado de ánimo.

Desventajas del ejercicio matutino:

• la densidad de la sangre aumenta (la persona no bebe durante el sueño, parte del líquido sale al orinar por la mañana), la circulación se ralentiza, el ejercicio la acelera, luego el corazón y los vasos sanguíneos están sometidos a una gran carga;
• Después de dormir, los pulmones se estrechan ligeramente, la actividad del sistema nervioso disminuye debido a la falta de oxígeno, el ejercicio requiere más concentración, por lo que es mejor comenzar con ejercicio ligero.

Antes del entrenamiento matutino, debes beber 220-440 ml de líquido y, después de 20 minutos, comenzar a entrenar. Entonces la sangre será más fluida y la carga sobre el sistema cardiovascular disminuirá.

Ventajas de la actividad física vespertina para adelgazar:

• acelera el metabolismo, la comida se digiere más rápido, pero es importante recordar que la cena debe ser ligera;
• La grasa se quema durante el sueño, porque los músculos necesitan energía para recuperarse después del ejercicio.

Desventajas del entrenamiento por la tarde:

• el ejercicio puede provocar alteraciones del sueño si la carga es intensa, por lo que es necesario hacer ejercicio 2-3 horas antes de acostarse;
• El apetito aumenta si el ejercicio es demasiado intenso o prolongado.

Perderá peso más rápido si hace ejercicio por la mañana y por la noche.

Ejercicio matutino en casa.

El ejercicio matinal en casa acelerará la pérdida de peso si sigues estas recomendaciones mientras lo haces:

1. Haz la clase todos los días durante 15-30 minutos.
2. Antes de entrenar, bebe 1-2 vasos de agua tibia (puedes añadir miel y/o zumo de limón). Este es un hábito útil que inicia el proceso metabólico y ayuda al cuerpo a "despertarse".
3. Asegúrese de calentar antes de los ejercicios matutinos: flexiones laterales, rotaciones de hombros, codos, articulaciones de las muñecas, así como articulaciones de rodillas, tobillos y caderas. La duración de la gimnasia conjunta es de 5 a 10 minutos.
4. No descanses entre ejercicios más de 60 segundos para que el proceso de quema de grasa no se ralentice.
5. Al desayunar después del ejercicio matutino, la mejor opción son las proteínas, como el requesón, los carbohidratos complejos (gachas de avena, fibra) y verduras.

Para acelerar la pérdida de peso no sólo es necesario hacer ejercicio, sino también comer bien, dormir al menos 7 horas, beber 1, 5 litros de agua al día, evitar el estrés y caminar más.

No todo el mundo sabe qué tipo de ejercicio hacer por la mañana para adelgazar. Puede ser entrenamiento cardiovascular, entrenamiento de fuerza (o una combinación de ellos, que es mucho más eficaz), complejos centrados en zonas concretas del cuerpo, entrenamiento con equipamiento adicional (mancuernas, bandas elásticas, fitball). Las personas mayores de 50 años deben hacer ejercicio según un programa especial, los movimientos deben ser menos dinámicos para reducir el riesgo de lesiones.

Una opción fácil para principiantes.

Si su nivel de condición física es bajo, se recomienda comenzar con ejercicios matutinos sencillos para principiantes:

1. Párese con los pies más separados que el ancho de los hombros y encajonados. Mantenga los talones alejados del suelo, apunte los brazos frente a usted y haga el ejercicio rápidamente.
2. Póngase en cuclillas con las piernas bien separadas y luego levántese sobre los dedos de los pies, estirando los brazos hacia arriba. Al ponerse en cuclillas, la espalda está recta y las rodillas no pasan el nivel de los dedos de los pies.
3. Levanta una mancuerna (el peso es el que puedes levantar).
4. Da un paso hacia la izquierda, levanta la mano y luego da un paso hacia la derecha, moviéndote rápidamente.
5. Levante la pelvis mientras está acostado boca arriba. Apoyándose en los hombros y las piernas, levante la espalda y manténgase en el punto superior.
6. Haz una "Bicicleta" levantando la cabeza y los hombros.

Antes del ejercicio matutino para bajar de peso en casa, haga calentamiento: balancee los brazos, las piernas, salte. Realiza cada ejercicio durante 30 segundos, hazlo sin descanso o en intervalos de 15-20 segundos. Repita 2 series con un descanso de 1 a 2 minutos. Este ejercicio sencillo pero eficaz por la mañana acelerará la pérdida de peso y te dará energía para el resto del día.

Complejo para adelgazar en abdomen y costados.

No es ningún secreto que el estómago y los costados son las zonas más problemáticas para las mujeres. Para corregir tu figura es necesario complementar ejercicios para el estómago y los costados con ejercicios cardiovasculares.

Es importante recordar que es imposible perder peso en un solo lugar, porque la grasa se quema de manera uniforme en todo el cuerpo.Para hacer esto, necesita acelerar la circulación sanguínea y la quema de grasa con la ayuda de ejercicios cardiovasculares, y los ejercicios aislados tensarán los músculos en ciertas áreas. El ejercicio debe complementarse con una nutrición adecuada.

Ejemplos de ejercicios matutinos para adelgazar en abdomen y costados:

1. Calentamiento: gimnasia conjunta durante 5-10 minutos.
2. Tumbado boca arriba, haga abdominales a un ritmo rápido. Las piernas están dobladas, los omóplatos levantados del suelo.
3. No cambie de posición, estire las piernas, levante la cabeza del suelo, coloque las manos debajo de la nuca. Levante las extremidades sin bajarlas al suelo (deje una pequeña distancia, de 15 a 20 cm).
4. En la misma posición, levante la pierna estirada en ángulo recto y alcance los dedos de los pies con las manos. Levántese, levante la cabeza, los hombros y los omóplatos, luego acuéstese.
5. Permanezca boca arriba, levante la cabeza y los omóplatos e intente alcanzar la rodilla opuesta con el codo. Muévete a un ritmo moderado.
6. Ruede sobre su costado, párese en una tabla lateral (énfasis en un brazo y ambas piernas), mantenga la posición durante 30 segundos o más. Para aumentar la efectividad del ejercicio, intente llevar el codo de la parte superior del brazo hasta la rodilla.
7. Enfríe: siéntese, estire las piernas lo más que pueda, alcance los dedos de los pies con las manos, inclínese para sentir el estiramiento de los músculos.

Para empezar, repita cada elemento 10 veces, aumentando gradualmente el número hasta 20-25. Haz 2 series.

Para que el ejercicio matutino para bajar de peso sea más beneficioso, aumente la cantidad de ejercicio cardiovascular. Para ello, basta con caminar más, andar en bicicleta, bailar, hacer ejercicios aeróbicos y visitar la piscina.

Ejercicios para piernas, muslos y glúteos.

Los ejercicios matutinos para adelgazar en las piernas incluyen cardio dinámico, así como ejercicios aislados para fortalecer los músculos de la espalda, muslos y piernas:

1. Comience trotando en el lugar durante 5 a 10 minutos.
2. Levántese y láncese de modo que su pierna izquierda quede adelante y su pierna derecha detrás. Mantenga el cuerpo plano, transfiera el peso del cuerpo hacia el frente, las rodillas no deben sobresalir más allá de los dedos de los pies. Repita en ambas direcciones 10 veces.
3. Haga sentadillas plié (con las piernas anchas) para los muslos y los glúteos. Espalda recta, los talones no se levantan del suelo, las rodillas no pasan el nivel de los dedos de los pies. Repita 10 veces.
4. Balancea las piernas mientras estás de pie a cuatro patas. Levante las piernas con las rodillas dobladas de modo que los muslos queden paralelos al suelo (o ligeramente más altos). Repita para cada extremidad, de 10 a 15 veces.
5. Párese frente a la plataforma del escalón y muévase hacia su borde izquierdo. Sube la colina con el pie derecho, lleva el pie izquierdo hacia un lado, dobla la rodilla de la pierna derecha y agáchate. Para mantener el equilibrio, junte las palmas de las manos frente a usted a la altura del pecho. Luego baja la pierna izquierda al suelo. Bájate de la plataforma. Haz 10 repeticiones de cada lado.
6. Haz el ejercicio de la "Silla" cerca de la pared. Presione la espalda contra el soporte, retroceda ½ paso, agáchese suavemente, como si estuviera sentado en una silla, hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Hazlo en 2-3 enfoques.

Este ejercicio matutino para adelgazar en piernas y glúteos reduce la cantidad de grasa en todo el cuerpo, fortalece y tonifica los músculos de la parte inferior.

Trabajar con bandas elásticas.

Los ejercicios matutinos para adelgazar con bandas elásticas te ayudarán a deshacerte de los kilos de más y a hacer que tu cuerpo sea más prominente. Para ello, se debe alternar el entrenamiento con la banda con el cardio.

Complejo matutino con banda fitness:

1. De pie, extiende los brazos con la banda elástica por encima de tu cabeza. El bucle está al nivel de la muñeca, la extremidad está ligeramente doblada, es necesario moverlos estirando la banda elástica. Repita 10 veces.
2. Haz ejercicios de carrera horizontal. Colóquese una banda elástica en los dedos de los pies, acuéstese, doble las piernas una a una y acerque las rodillas al pecho. Asegúrate de que el elástico no se resbale, mantén la espalda recta. Haz 10 veces para cada extremidad.
3. Ponte en cuclillas y salta con la banda elástica en las caderas 10 veces.
4. Después de un descanso de 30 a 60 segundos, pasa al cardio. Haga "Burpees": desde una posición de pie, vaya a una posición acostada, luego levántese y salte. Repita 10 veces.
5. Párate frente a la plataforma con los pies juntos. Salta cuesta arriba, con los pies separados a la altura de los hombros, agáchate y con las manos entrelazadas frente a ti. Bájese de la plataforma, bajando primero un pie y luego el otro. Repita 10 veces para cada extremidad.
6. Separe las piernas en posición de tabla. Mueva las extremidades hacia los lados 10 veces alternativamente.

Puedes completar tu entrenamiento matutino para perder peso con 5 minutos de estiramiento, esto hará que tu ritmo cardíaco vuelva a aumentar y relajará los músculos tensos. Hacer ejercicio con música aumentará la productividad y mejorará su estado de ánimo.

trabajar con mancuernas

Puedes perder peso y fortalecer tus músculos usando mancuernas. El peso óptimo del equipo para adelgazar es de 2 a 4 kg. Pero si levantas más, aumenta la carga.

Las mujeres pueden hacer ejercicios matutinos para adelgazar con mancuernas según este plan:

1. Párese, doble los brazos con mancuernas para que queden a la altura de los hombros y agáchese.
2. Mientras está de pie, haga estocadas laterales con pesas.
3. Acostado, dobla los brazos con mancuernas para que queden a la altura del pecho. Presione con ambas manos.
4. Ponte de pie, inclina ligeramente el cuerpo, dobla las rodillas. Extiende tus brazos con el aparato hacia los lados.
5. En posición de pie, doble los brazos con mancuernas para que queden a la altura de los hombros. Haz flexiones con ambas extremidades al mismo tiempo.

Antes de su entrenamiento matutino, hagan ejercicio juntos para calentar. Haga cada ejercicio de pérdida de peso de 10 a 15 veces durante 2 series. Después de hacer ejercicio, estírate.

Ejercicio de cardio

El ejercicio aeróbico o cardiovascular entrena el músculo cardíaco, mejora el flujo sanguíneo, los procesos metabólicos y quema grasa. Estas clases te permiten no solo perder peso, sino también mejorar el tono muscular, la resistencia y aliviar el estrés.

Ejercicio cardiovascular matutino para bajar de peso para principiantes en una plataforma escalonada:

1. Calentamiento: permanezca en el lugar durante 5 minutos.
2. Luego haz el elemento "Paso-toque". Mientras estás de pie, levanta una pierna del suelo, dóblala y colócala junto a la otra. Aumente el ritmo gradualmente. Luego cambia un poco el ejercicio: deslízate por el suelo, dobla/extiende los codos.
3. "Pasos básicos". Sube a la plataforma y luego usa las otras extremidades. Bájate hasta el suelo, bajando las piernas una a la vez.
4. "Elevación. "Súbase a la plataforma elevada con un pie y coloque el otro sobre los dedos de los pies. Regresa al suelo desde la rama detrás de ti.
5. Paso No. Sube a la plataforma con una pierna, dobla la otra e intenta alcanzar tu espalda con ella.
6. "Rebotar". Suba a la plataforma con el pie derecho y luego pise el pie izquierdo. Regrese al piso en la parte trasera de la plataforma, gire 180 grados. Puedes saltar hacia abajo.

Todos los ejercicios para bajar de peso se realizan de 10 a 15 veces en 2 series.

Ejercicio japonés con toalla.

Las técnicas populares de Japón también te ayudan a perder peso. Técnicas para hacer ejercicios japoneses con toallas:

1. Enrolle un rollo de toalla (largo - de 40 cm, grosor - de 7 a 10 cm).
2. Acuéstese sobre una colchoneta de ejercicios, coloque un cojín debajo de la zona lumbar (a la altura del ombligo) y sosténgalo con las manos.
3. Separe las piernas para que queden a la altura de los hombros. Desde esta posición, junta los dedos gordos del pie, siendo la distancia entre los talones de 20 cm. Esta posición se llama "pie zambo".
4. Levante las manos por encima de la cabeza, gire las palmas para que toquen el suelo, toque las puntas de los dedos meñiques para que las muñecas queden separadas.
5. Bloquee esta posición durante 2-5 minutos.

Sube con cuidado para evitar lesiones. Aumente gradualmente el tiempo de fijación entre 10 y 20 segundos cada vez.

En la bola

El ejercicio con fitball es eficaz para adelgazar; El proceso de quema de grasa se acelera porque es necesario mantener el equilibrio.

Ejemplos de ejercicios matutinos con pelota:

1. Haz abdominales con la pelota debajo de la espalda, rectos y oblicuos.
2. Haga una hiperextensión: coloque la pelota debajo de su estómago, apoye los dedos de los pies en el piso, junte las manos detrás de la cabeza, levante y baje el cuerpo (pecho).
3. Acuéstese en el suelo, coloque una fitball debajo de las piernas y las espinillas, levante la espalda y cuélguese de la parte superior durante unos segundos.
4. La posición es la misma que en el ejercicio anterior: la espalda levantada. Haz rodar la pelota con el pie, dóblala y luego enderézala.
5. Coloca el fitball debajo de la cabeza y los hombros, apoya los pies en el suelo, extiende los brazos con mancuernas ligeras hacia los lados a la altura del pecho.
6. Párese en la clásica posición de tabla, pero coloque la pelota debajo de sus pies, acerque las rodillas al pecho y bombee el aparato.

Repita todos los movimientos de 10 a 15 veces en 2 series con descanso, de 30 a 60 segundos.

Ejercicio para mayores de 50 años

Es posible perder peso incluso en la edad adulta, pero en este caso es necesario elegir la carga adecuada, porque aumenta el riesgo de lesiones.

Ejercicio matutino para mayores de 50 años:

1. Mientras está de pie, gire las manos, luego los codos y los hombros.
2. Gire las extremidades hacia adelante y luego hacia atrás alternativamente.
3. Mientras está de pie, mueva los brazos de modo que uno quede arriba y el otro abajo.
4. Doble el cuerpo, ponga las manos sobre las rodillas, gire las piernas hacia la derecha y luego hacia la izquierda.
5. Mientras está de pie, levante las piernas, rotando los tobillos, las rodillas y las articulaciones de la cadera. Repita para la otra pierna.
6. Balancee las piernas: hacia atrás y hacia adelante, y luego hacia la izquierda y hacia la derecha (horizontalmente).
7. Mientras está de pie, doble los brazos, junte las palmas a la altura del pecho y gire el cuerpo hacia un lado. Estire los brazos al girar.
8. No cambies de posición, coloca tu mano izquierda en tu cintura, inclina tu cuerpo hacia la izquierda, levanta tu extremidad derecha por encima de tu cabeza. Salta 2 o 3 veces, intenta bajar y luego regresa a la posición inicial.
9. De pie, incline el cuerpo, trate de alcanzar los pies con las manos. Asegúrese de que sus piernas no estén dobladas por las rodillas.
10. Empujado hacia un lado.
11. Mientras está de pie, agáchese contra un apoyo.

Al principio, puedes repetir cada elemento de 4 a 6 veces durante 2 series. Luego, el número de repeticiones se puede aumentar a 12 veces.

El ejercicio matutino para bajar de peso en mujeres mayores de 50 años debe consistir en ejercicio de bajo impacto. Debes evitar saltos, equipos deportivos pesados y movimientos bruscos. Es importante centrarse en la técnica, entrenar con regularidad y comer bien.

¿Es efectivo hacer ejercicio en el sofá o en la cama?

Algunas personas que están perdiendo peso creen que pueden perder peso haciendo ejercicios sencillos en la cama por la mañana. Sin embargo, esta opinión es errónea. Para iniciar el proceso de quema de grasa, es necesario moverse activamente y cargar tantos grupos de músculos como sea posible. Pero hacer ejercicio en el sofá no tiene ese efecto. Por eso, para adelgazar es mejor optar por ejercicios más intensos.

Ejercicio óptimo para descansar en el trabajo

Incluso quienes pasan todo el día en el trabajo pueden perder peso. Existe todo un complejo que te permite ejercitar los principales grupos de músculos y acelerar la quema de grasas.

Ejercicio para adelgazar en el trabajo:

1. Siéntate derecho, contrae el estómago mientras exhalas y mantén la posición durante unos segundos. Repita unas 50 veces.
2. Mientras está sentado, incline el cuerpo hacia un lado, coloque las manos detrás de la cabeza, 25 veces por cada lado.
3. Siéntese en el borde de una silla, coloque las manos sobre ella, levante la pierna doblada y mantenga la postura durante 5 segundos. Repita 25 veces.
4. Ponte de pie, ponte de puntillas 20 veces.
5. Siéntate, inclina el cuerpo, mueve las manos con una mancuerna pequeña o una botella de agua hacia atrás para que queden paralelas al suelo, mantén la posición durante 3-5 segundos. Hazlo de 10 a 15 veces.
6. Ponte en cuclillas contra la pared de 10 a 15 veces.

La capacitación se puede realizar toda a la vez o en varios enfoques.

Ejercicio nocturno antes de acostarse.

Si no tienes tiempo o ganas de hacer ejercicio durante el día, puedes realizar ejercicios nocturnos para adelgazar antes de acostarte. El complejo debe consistir en ejercicios sencillos pero eficaces.

Gimnasia eficaz para adelgazar y relajarse antes de acostarse:

1. Comience con un calentamiento: mueva los brazos en círculo y levante las rodillas durante 30 segundos.
2. Ponte en cuclillas durante 30 segundos.
3. Gateando, mueva la pierna derecha hacia arriba, levantándola de modo que el muslo quede paralelo al suelo. Balancea tus extremidades alternativamente.
4. Colócate acostado y haz flexiones. Si le resulta difícil, apóyese sobre sus rodillas.
5. Párate erguido, separa los pies a la altura de los hombros (con los pies apuntando hacia afuera) y coloca las manos detrás de la cabeza. Póngase en cuclillas, luego levántese e inmediatamente levante la pierna derecha para que la rodilla toque el codo derecho. Luego baja las piernas, agáchate y levanta la pierna izquierda hasta tocar el codo izquierdo.
6. Tome una posición acostada, empújese hacia arriba, bájese hasta los codos (plancha) y luego vuelva a subir sobre las palmas y levante el cuerpo.
7. Párate derecho, abre bien las piernas y extiende los brazos hacia los lados. Doble el cuerpo, toque el pie derecho con la mano izquierda y vuelva a la posición inicial. Luego toque su pie izquierdo con la palma derecha.
8. calentamiento. Estando de pie, levanta la pierna derecha, intenta llegar a la espalda con las piernas, apóyate con las manos. Luego repita para la extremidad izquierda. Estire los músculos de cada lado durante 30 segundos. Sin cambiar de posición, estira la mano derecha a lo largo del pecho, presiona con la extremidad izquierda y tira durante 30 segundos. Luego repite con tu mano izquierda.

El ejercicio nocturno descrito antes de acostarse dura solo 8 minutos.

Conclusión

1. Elija cualquiera de los planes de ejercicio anteriores para perder peso y conseguir un cuerpo más atlético y tonificado. Haz ejercicio todos los días.
2. Los más persistentes pueden impartir clases por la mañana y por la tarde. Además, es necesario mantener un nivel suficiente de actividad física durante todo el día. Entonces la pérdida de peso será notoria.
3. Come apropiadamente. No olvides que para perder peso necesitas quemar más calorías de las que comes.