El exceso de peso corporal en la mayoría de los casos es causado por un exceso de suministro de tejido adiposo, que se almacena como resultado de la transformación química de los carbohidratos que ingresan al cuerpo. Y aunque la obesidad se basa en determinadas alteraciones del sistema endocrino y digestivo, la solución más cómoda e indolora al problema sigue siendo limitar las fuentes de exceso de calorías en el proceso de alimentación diaria. Al detener o reducir el acceso del estómago a los carbohidratos de fácil digestión mediante una dieta sin carbohidratos, automáticamente desencadenamos una respuesta para quemar las reservas acumuladas.
¿Qué es una dieta sin carbohidratos?
Basándose en una dieta sin carbohidratos, los deportistas pierden peso antes de las competiciones, los artistas en las noches de tiro y las figuras públicas cuando necesitan ponerse en forma. Los atletas también tienen un término especial para dicha nutrición. Se llama "secado": al eliminar los carbohidratos de la dieta, se eliminan los depósitos de grasa subcutánea y se mejora el alivio y la elasticidad de ligamentos y músculos. Pero la vida sin carbohidratos es una prueba difícil para los golosos, que se ven obligados a cambiar radicalmente sus preferencias gustativas y durante bastante tiempo. Requiere no sólo determinación, sino también paciencia y voluntad justa.
También hay otra cara de la moneda: el rechazo total de los carbohidratos a favor de los productos proteicos provoca una condición que los nutricionistas denominan con el término no del todo correcto carbofobia (literalmente "miedo a los carbohidratos"). Evitando como el fuego una sola miga de pan o un trozo de azúcar, pensando en nada más que perder peso, sentándose durante meses "sobre tortillas y cortes", los aficionados a una dieta sin hidratos de carbono deben "contraer" problemas digestivos y metabólicos, en algunos casos son lleno de trastornos del sistema nervioso superior, actividad, pérdida de memoria, depresión y sociopatía.
El rechazo prolongado o continuo de carbohidratos provoca una alteración del equilibrio ácido-base hacia la acidificación del cuerpo, lo que inevitablemente conduce a una disminución de la inmunidad y al envejecimiento prematuro. Los efectos secundarios de una dieta baja en carbohidratos prolongada son problemas intestinales, renales, artritis, gota y otras enfermedades.
A continuación veremos algunos ejemplos de dietas libres de carbohidratos y sus esquemas de uso, que le permiten normalizar los procesos metabólicos, deshacerse del exceso de peso y al mismo tiempo no llegar a los extremos, bombear el cuerpo al máximo con proteínas de origen animal. con química y energía lejos de ser peligrosos.
La base bioquímica y anatómica de una dieta baja en carbohidratos.
El argumento decisivo a favor de una dieta baja en carbohidratos es la peculiaridad de la respuesta del cuerpo a la entrada de incluso una pequeña cantidad de azúcar en el estómago. El páncreas inmediatamente comienza a liberar insulina de forma refleja en la sangre y enzimas digestivas en el estómago, lo que aumenta inmediatamente el apetito (por eso dicen que el apetito viene con la comida). Como resultado, cuando comemos alimentos ricos en carbohidratos, casi siempre comemos más de lo que objetivamente necesitamos. Los alimentos con proteínas no tienen un efecto seductor sobre el "páncreas", la producción de hormonas y enzimas se produce sin problemas y la saciedad se produce de forma gradual y completa. Las proteínas se descomponen en el tracto gastrointestinal por más tiempo que los carbohidratos, por lo que la sensación de saciedad dura varias horas y no surge la necesidad de comer refrigerios si se toman tres o cuatro comidas con proteínas al día.
Principio 250 kcal
Lo más probable es que no sea posible abandonar los carbohidratos por completo, simplemente porque están incluidos en la comida proteica incluso por completo, incluso en cantidades mínimas. Pero esto no da miedo, lo principal es que no se exceda la cantidad especificada de kilocalorías de "carbohidratos".
Una dieta baja en carbohidratos requiere fuerza de voluntad, pero usarla puede ser muy disciplinado. Basta recordar un solo número: 250. Esta es la cantidad de unidades de energía, calorías, contenidas en la cantidad diaria de carbohidratos que ingresan al cuerpo. Por supuesto, tenemos que pesar cuidadosamente todos los platos y calcular su valor energético mediante tablas o notas especiales en los menús de los restaurantes, pero este es un coste casi inevitable de cualquier dieta estricta.
Dieta monocarbohidratos: eficaz, pero aburrida
Una dieta baja en carbohidratos ideal para una pérdida de peso rápida y garantizada implica comidas diarias separadas: el primer día de la dieta solo come pollo, el segundo solo huevos y el tercero solo queso o requesón. Esta es la forma más rápida, pero también la más "sosa" y aburrida de perder peso. No todo el mundo está preparado para tales sacrificios, por eso perderemos peso sin fanatismo y combinaremos negocios con placer: el efecto curativo con el placer gastronómico, prometido por productos deliciosos y saludables a base de proteínas animales y vegetales.
Por cierto, las 250 calorías de los famosos carbohidratos mencionados anteriormente por día tampoco deben obtenerse del pan y los dulces, sino incluir armoniosamente en la dieta carbohidratos complejos (de larga digestión): verduras que no son ricas en almidón, cereales, enteros sin levadura. . pan integral.
Ingredientes básicos del menú sin carbohidratos.
Aquí hay una lista de alimentos con proteínas destinados a una dieta proteica:
- carne magra: pollo, pavo, conejo, ternera;
- despojos: corazón e hígado hervidos;
- huevos de pato, gallina, codorniz;
- filetes de pescado de mar, cangrejos, camarones, langostas, cefalópodos de mar;
- productos lácteos: kéfir, yogur, requesón de cereales, crema agria baja en grasa y queso duro;
- verduras de hojas verdes (repollo), alcachofas, judías verdes, judías, calabacines, cebollas, ajos, hierbas de la huerta. Puedes comer hongos, pero con precaución, porque las proteínas de los hongos difieren de las de los animales;
- bayas y frutas ácidas, así como aguacate;
- nueces y semillas.
La carne y el pescado se deben cocinar al vapor, al horno o como máximo a la plancha, pero en ningún caso en sartén o fritura.
La dieta correcta no incluye embutidos, embutidos y patés que contienen muchos aditivos dudosos a base de carbohidratos y grasas transgénicas.
Al elegir un proveedor de piensos, se debe dar preferencia a las granjas donde los animales de carne y leche se mantienen en condiciones cómodas y no reciben diversas hormonas de crecimiento ni antibióticos en sus piensos. No se puede confiar en el precio del supermercado: si está a dieta, lea atentamente las instrucciones del paquete y primero estudie la lista de aditivos alimentarios, la mayoría de los cuales son perjudiciales para la salud, pero se utilizan en la fabricación de famosos "productos saludables".
Carbohidratos prohibidos
Ahora sobre lo principal para cada dieta: lo que está prohibido. En una dieta baja en carbohidratos, está prohibido lo siguiente:
- pan, excepto cereales integrales sin levadura;
- todo lo hecho con harina: pasta, pizza, tartas, khachapuri, tartas, pasteles;
- chocolate y confitería;
- frutas y frutas agridulces;
- verduras ricas en almidón (patatas, zanahorias, maíz, remolacha);
- productos industriales semiacabados. No importa lo que escriba el fabricante en el empaque, casi siempre contienen aditivos y conservantes de carbohidratos, así como grasas genéticamente modificadas;
- zumos de frutas y bebidas carbonatadas;
- alcohol en cualquier forma.
A los carnívoros confiados les resultará difícil resistirse a una copa de vino tinto con su bistec favorito, pero aquí hay que elegir: salud o placer. El alcohol, además de sus efectos tóxicos directos sobre el organismo, es también un fuerte estimulante del apetito y un producto relativamente alto en calorías: las calorías obtenidas con él se pueden añadir con seguridad hasta 250 kcal, que es el límite diario para una dieta proteica.
Menú para 7 días
Lunes
- Desayuno: tarta de queso elaborada con requesón bajo en grasa y salvado.
- Almuerzo: ensalada de verduras con hierbas, 200 g de pechuga de pollo con hierbas.
- Merienda - Naranja.
- Cena: pavo 100 g con verduras hervidas.
Martes
- Desayuno: tortilla con ensalada de verduras o verduras hervidas. Té negro sin azúcar.
- Almuerzo: crema de verduras con trozos de pavo o pollo.
- Merienda - Manzana verde.
- Cena: salmón al horno.
Miércoles
- Desayuno: muesli sin azúcar con leche y orejones u otros frutos secos.
- Almuerzo: sopa de frijoles con pechuga de pollo.
- Merienda - Almendras u otros frutos secos (un puñado).
- Cena: ensalada de tomates cherry, rúcula, atún enlatado (1 lata) y mozzarella.
Jueves
- Desayuno - Avena con agua sin azúcar. Un plátano (se puede picar y agregar a la avena).
- Almuerzo: sopa de verduras con albóndigas de ternera.
- Merienda: naranja o pomelo, un vaso de jugo de cítricos.
- Cena: pescado al vapor bajo en grasas.
Viernes
- Desayuno: mezcle 1 plátano, un vaso de cerezas frescas o descongeladas y un vaso de leche. Mezclar en una licuadora.
- Almuerzo: pilaf de pollo 200 g.
- Merienda: té verde con un trozo de queso duro.
- Cena: pollo o pavo con ensalada de verduras.
Sábado
- Desayuno - Tortilla blanca. Té sin azúcar. 1 plátano.
- Almuerzo: pechuga de pollo hervida 100 g con arroz integral.
- Snacks - Sándwiches elaborados con pan sin levadura, queso tierno, jamón, lechuga y tomates en rodajas.
- Cena: salteado de verduras con carne. Un vaso de kéfir o bebida de yogur sin azúcar.
Domingo
- Desayuno: 1 huevo cocido. Pan dietético con queso duro.
- Almuerzo: sopa cremosa de champiñones o setas silvestres. Puedes agregar pavo o pollo molido a la sopa.
- Merienda - Una naranja, una manzana verde o un puñado de nueces.
- Cena: ensalada de verduras, 100 g de carne o pescado al horno.
Gachas de avena para una dieta baja en carbohidratos
La papilla sobre el agua ocupa la posición límite. A la hora de hacer dieta sin carbohidratos, se recomienda incluir cuatro tipos de cereales en el menú:
| No. | <ésimo >Nombre <ésimo >Contenido de proteínas <ésimo >Contenido de carbohidratos|||
|---|---|---|---|
| 1 | Alforfón | once% | 68% |
| 2 | Nueces | 21% | 50% |
| 3 | Avena | 12% | sesenta y cinco% |
| 4 | Quinua | 14% | 64% |
La papilla es especialmente útil entre períodos de pérdida de peso activa, cuando es necesario restablecer el equilibrio de grasas, proteínas y carbohidratos en el cuerpo.
Una alternativa dudosa: la dieta ceto En Estados Unidos, con su famosa cultura de la comida rápida, un tipo de dieta sin carbohidratos muy popular es la dieta cetogénica, que permite comer grandes cantidades no sólo de proteínas, sino también de grasa animal. Este esquema tiene partidarios y detractores. El último argumento principal es el peligro de los alimentos grasos para el sistema cardiovascular, debido a la deposición de colesterol en las paredes de los vasos sanguíneos. Es difícil no estar de acuerdo con esto.
Tiempo de dieta y precauciones.
Los efectos de la dieta comienzan a aparecer al cabo de dos o tres semanas; Con comidas diarias estrictas y separadas, puede perder peso una semana después de cambiar a proteínas. Limitar los alimentos de rápida digestión provocará casi inevitablemente trastornos intestinales: estreñimiento, flatulencia, debido a una disminución del contenido de fibra vegetal en los alimentos. Al consumir un menú de carnes o comer pescados y mariscos, se debe beber al menos dos litros de líquido al día, comer sopa y, si se tiene estreñimiento persistente, tomar un laxante suave. Después de un mes, para prevenir el desarrollo de carbofobia, conviene tomar un descanso, de dos a cuatro semanas. Restaurará el equilibrio de proteínas y carbohidratos y alterará la evacuación intestinal. Al tomar un descanso de la dieta, no es necesario que se moleste: la dieta debe ser equilibrada y estricta; de lo contrario, no solo perderá todas sus ganancias, sino que también ganará grasa extra y tendrá que comenzar la lucha contra el exceso de peso. todo de nuevo.