¿Quieres estar más delgado, pero no quieres tener hambre todo el tiempo? ¡Entonces presta atención a la dieta cetogénica! Con esta dieta podrás adelgazar rápidamente sin importar calorías ni porciones.
En los años 80 y 90, todo el mundo occidental (especialmente Estados Unidos) fue conquistado por el miedo a los alimentos grasos y grasos. En ese momento, era popular abandonar los alimentos normales con grasa natural en favor de alimentos bajos en grasa. Los productos con un porcentaje muy bajo de grasas han llenado todos los lineales de los supermercados. La razón detrás de esto es que las grasas contienen más calorías que los carbohidratos. Pero lo que la gente no sabe es que si comen menos grasas, empezarán a comer más carbohidratos para mantenerse llenos. Por eso, durante ese período, comenzaron a escucharse masivamente palabras sobre la obesidad y la diabetes. Ahora tiene claro por qué no debe abandonar los productos naturales con una cantidad suficiente de grasa natural en favor de productos dietéticos bajos en grasas.
¿Qué es la dieta ceto (cetona)?
La dieta cetogénica es una dieta con una ingesta limitada de carbohidratos y un aumento de grasas y proteínas en la dieta. El principio básico de esta dieta es más grasas, menos carbohidratos. Esta dieta es más estricta que, por ejemplo, la dieta Atkins, donde se puede comer completamente cualquier tipo de grasa. Debe su nombre a las llamadas cetonas, cuerpos que se forman durante el metabolismo de las grasas, después de lo cual luego se usan como energía, y el proceso en sí se llama cetosis. Por lo general, los carbohidratos se utilizan para tales fines, pero si hay escasez, el cuerpo busca una solución y utiliza la grasa, que es la principal fuente de energía.
¿Para quién es adecuada la dieta cetogénica?
La dieta keto es ideal para personas que quieren adelgazar rápidamente, y también para aquellas que han ganado la masa muscular necesaria y quieren adelgazar. Pero las personas que entrenan en el gimnasio y quieren desarrollar masa muscular con esta dieta, desafortunadamente, esta dieta no es adecuada para ustedes. La dieta cetónica es un proceso muy delicado y complejo en el que es necesario poder escuchar bien a tu cuerpo, por lo que incluso algunos deportistas experimentados pierden parte de su masa muscular.
Básico
En esta dieta, no sólo es necesario reducir la proporción de todos los carbohidratos que ingiere, sino también limitar la ingesta de azúcar y almidón. Cuando limitas los alimentos ricos en almidón y azúcar tanto como sea posible, tus niveles de azúcar en sangre comienzan a estabilizarse y los niveles de insulina disminuyen. Debido a esto, la quema de grasa aumenta y, a menudo, no te sentirás lleno. Cuando limita la ingesta de carbohidratos, el cuerpo comienza a pasar de la glucólisis (descomposición de los carbohidratos) a la lipólisis (descomposición de las grasas). Esto sucede si las reservas de glucógeno en el hígado y los músculos se agotan por completo; Generalmente este proceso comienza después de 2 días de dieta.
¿Qué puedes comer?
- productos cárnicos: casi todo pollo, ternera e incluso cerdo. También se puede comer piel de pollo, pero se aconseja que sean pollos que no hayan sido alimentados.
- mariscos: calamares, gambas, así como arenque, salmón o cualquier otro pescado graso sin freír.
- huevos: Los huevos se pueden utilizar en cualquier forma preparada.
- Grasas saludables: Utilice aceite de oliva o vegetal para cocinar. Incluya también grasas omega 3-6 en su dieta.
- Verduras: Puedes comer todo tipo de verduras y hierbas (repollo, lechuga, espárragos).
- leche: crema agria, mantequilla, 40% de nata y queso graso.
- nueces: Esto se puede encontrar a menudo en las dietas, y la dieta cetogénica no es una excepción.
- bayas: Las bayas son muy beneficiosas para todo el organismo, por lo que se pueden consumir con moderación.
Intenta elegir alimentos que tengan un porcentaje de carbohidratos no superior al 6%.
También intenta beber más agua y té verde.
¿Qué no puedes comer?
- almidón: Deben excluirse en la medida de lo posible los alimentos que contienen almidón (pan, arroz, pasta, patatas).
- azúcar: en cualquier forma hay que excluirlo (sólido y líquido), este es nuestro enemigo más importante. Todo tipo de bebidas dulces carbonatadas, golosinas, helados y productos populares similares en los estantes de las tiendas: todo esto debe excluirse de la dieta.
- margarina: Este producto no es necesario en ninguna dieta o simplemente en una dieta saludable, así que olvídalo.
- cerveza: Esta bebida contiene muchos carbohidratos que se absorben rápidamente.
- frutas: Evite las frutas ricas en azúcar (uvas, mangos, mandarinas).
¿Cuánto deberías comer?
Grasa - 65%; Proteína - 30%; Verduras verdes - 5
Hay una regla muy importante en la dieta cetogénica: el peso de la proteína debe ser igual al peso de la grasa. Prácticamente no hay diferencia en el peso corporal, pero si nos fijamos en el contenido calórico, tenemos una doble superioridad a favor de las grasas (grasas-9 kcal, proteínas-4 kcal), de hecho, este es el principio de esta dieta. Digamos que necesitas comer 2000 kcal por día, obtenemos:
1300 kcal / 145 gramos - grasa; 600 kcal / 150 gramos - proteína; (hidratos de carbono - 20/30 gramos)
Obtenemos unos 150 gramos de proteínas y carbohidratos, que conviene consumir a lo largo del día a razón de 2000 kcal. Por cierto, la relación B/F no afecta el interior de ninguna manera, simplemente lo resume para todo el día. El porcentaje de proteínas y grasas puede variar ligeramente, pero suele favorecer a la grasa. Por ejemplo, una dieta podría consistir en un 20% de proteínas y un 75% de grasas.
Para calcular la cantidad de calorías que necesita, use una calculadora. Recuerda que para adelgazar es necesario crear un déficit calórico, así que gasta entre 300 y 500 kcal. más de lo que comes.
¿Cómo seguir correctamente la dieta keto?
La dieta en sí puede durar de 1 semana a 1 o 2 meses (según sus objetivos). Pero inicialmente se recomienda usarlo durante 1-2 semanas. La primera semana conviene ir con un aumento de la proporción de proteínas (hasta un 45%) para que el organismo no sufra un gran estrés, ya que debe adaptarse poco a poco al uso de grasas. En la segunda semana, puedes reducir la porción de proteína al 30% y continuar con este plan. Salir de la dieta cetogénica debe ser gradual, es decir, aumentar la proporción de carbohidratos a no más de 30 gramos por día. En unas pocas semanas, puedes perder hasta 10 kilogramos de peso corporal, sin torturarte con hambre ni contar porciones.
¿Cuál es la diferencia entre las dietas bajas en carbohidratos y las de cetonas?
Las dietas bajas en carbohidratos pueden contener carbohidratos, generalmente más de 60 (gramos), que son inaceptables para la dieta cetogénica. Con tal cantidad de carbohidratos, el cuerpo no puede pasar a un trabajo continuo con grasas, porque los procesos asociados con la cetosis no ocurren. Y con la dieta cetogénica, el cuerpo recibe una cantidad insignificante de carbohidratos (o ninguno en la dieta) y solo se ve obligado a trabajar con grasas.
¿Cómo funciona esto?
Cuando se comen muchos carbohidratos, solo algunos de ellos se absorben en los intestinos y se descomponen en azúcares simples. Una vez absorbidos, los azúcares simples aumentan los niveles de glucosa en sangre, lo que desencadena la secreción de insulina. Esta hormona es capaz de aumentar la síntesis no solo de proteínas, sino también de grasas, por lo que está directamente relacionada con la acumulación de grasa.
La insulina se produce en el páncreas intrasecretor. Cuando la insulina está elevada, puede inhibir la quema de grasa y también almacenar el exceso de nutrientes en las células grasas. Después de un tiempo, esto puede provocar una falta de glucosa en el cuerpo, lo que provocará hambre. Como resultado de este proceso, el cerebro envía una señal y la persona intenta llenar su cuerpo de comida lo más rápido posible. Este es un ciclo continuo que requiere el proceso de acumulación de grasa.
Cuando se consume una cantidad baja de carbohidratos, los niveles de glucosa en sangre aumentan gradualmente y, a menudo, se mantienen estables, lo que no provoca un gran aumento de insulina. Este enfoque le permite aumentar la liberación de grasa de los depósitos de grasa, lo que aumenta la quema de grasa.
diabéticos
Si tiene diabetes, deberá controlar sus niveles de azúcar en sangre con más frecuencia una vez que comience esta dieta. Al seguir esta dieta y limitarse a los carbohidratos tanto como sea posible, se reduce la necesidad de medicamentos hipoglucemiantes. Si usa la misma dosis de insulina que antes de la dieta, puede sufrir hipoglucemia, por lo que también es necesario reducir la dosis del medicamento. Para garantizar la mayor seguridad posible, debe consultar con su médico personal. Si está completamente sano, casi no hay riesgo de hipoglucemia.
Efectos secundarios de la dieta cetogénica
Cuando comienzas a seguir esta dieta y dejas de comer azúcar y almidón, puedes experimentar algunos efectos secundarios a medida que tu cuerpo reacciona al cambio de dieta. Por término medio, la duración de una reacción de este tipo desaparece al cabo de unos pocos días.
Efectos secundarios populares:
- Letargo.
- Dolor de cabeza.
- Sentirse pesado.
- Eretismo.
- Aumento del ritmo cardíaco.
Una vez que el cuerpo se adapta, los efectos secundarios desaparecen. Para minimizarlo, es necesario beber más agua y también añadir un poco de sal a algunas verduras, pero solo un poco.
Menú de dieta cetogénica
desayuno
Para el desayuno, no puede comer más de 15 gramos de carbohidratos, que pueden obtenerse de verduras y queso sin almidón. También puedes preparar una tortilla con 2-4 huevos y tomates fritos.
almorzar
En el almuerzo se deben evitar los cereales, las verduras con almidón, el azúcar, las frutas, así como la leche y el yogur. Tampoco se recomienda abusar de los carbohidratos, y lo mejor es limitar su ingesta a 15 gramos. Es mejor comer ensalada, sopa de carne o verduras con albóndigas en el almuerzo sin patatas, fideos ni arroz.
cena
Para la cena necesitas combinar verduras y carne. También puedes añadir grasas saludables en forma de frutos secos o condimentar las ensaladas con verduras o aceite de oliva.
Aperitivos
Su merienda no debe contener más de 5 gramos de carbohidratos y debe consistir en proteínas y grasas. Esto puede incluir huevos duros, pescado, alitas de pollo, pepinos, apio y queso.