Incluso si el exceso de peso es grande, es necesario perderlo poco a poco. Según los nutricionistas, una pérdida de peso saludable no debe superar los 5 kg al mes. Todos los intentos de acelerar este proceso tienen muchas posibilidades de terminar mal tanto para el peso como para la salud. Se excluye una dieta completa con una pequeña cantidad de calorías.
¿Por qué es mejor perder 5 kg en un mes?
El exceso de peso corporal empeora significativamente no solo el estado físico sino también moral de una persona, reduce la autoestima y literalmente le quita fuerzas, por lo que el deseo de perder estos odiados kilos lo antes posible es bastante comprensible.
Pero los nutricionistas advierten: las huelgas de hambre, las dietas pesadas y otras condiciones estresantes para el cuerpo nunca desaparecen sin dejar rastro. Piel, uñas y cabello débiles, trastornos del tracto gastrointestinal y desequilibrios hormonales son sólo algunas de las cosas que pueden ocurrir después de una rápida pérdida de peso. Pero lo más triste es que todos estos sacrificios, por regla general, son en vano: el exceso de peso así perdido vuelve, aunque con kilos de más.
Después de tal decisión, con mala salud y estrés severo, es difícil retirarse y comenzar a cuidarse. Por lo tanto, no debes tomar este camino esperando que todo sea diferente para ti. El peso debe bajar a un ritmo de 1 kg por semana.
Al final del mes verás menos 5 kg en la báscula y los perderás de forma natural.
Para perder 5 kg en un mes, necesitas:
- Ajusta tu dieta.
- Crea un menú de muestra para el mes.
- Haz algunos ejercicios físicos al día para perder peso de forma eficaz. Alternativamente, puedes inscribirte en una clase de fitness.
Reglas para una nutrición adecuada sin hacer dieta.
Para perder 5 kg en 1 mes, necesitas algunos ajustes en tu dieta. Una nutrición adecuada es la base de una buena salud y una buena figura. Si come bien todo el tiempo, y no solo durante el mes de pérdida de peso, el peso perdido no volverá.
Una dieta adecuada contiene todos los elementos necesarios que apoyan la salud humana y proporcionan energía.
Solo hay algunos principios básicos que deben seguir no solo quienes quieren perder peso, sino todos:
- Beba suficiente agua limpia todos los días (al menos 2 litros). Además, es necesario beber media hora antes de cada comida y media hora después, pero no durante la comida. Por la mañana, con el estómago vacío, debe beber un vaso de agua tibia, nuevamente media hora antes del desayuno.
- Debes comer regularmente. Esto acelera el metabolismo, mejora la digestión, lo que asegura la pérdida de peso.
- La nutrición debe ser variada, esto asegurará el equilibrio de vitaminas en el organismo. Para ello, incluya en su dieta verduras y frutas sin procesar.
- Eliminar de la dieta productos dulces, salados, grasos, ahumados, harinas, productos semiacabados (embutidos) y bebidas carbonatadas. Cocina todos los platos al vapor o al horno, sin añadir nada de aceite o en cantidades mínimas. No beba alcohol durante un mes para bajar de peso.
- Reduzca la cantidad de comida a la vez al volumen de un vaso. Es mejor comer más a menudo (5-6 veces al día), pero en porciones pequeñas. En un mes te acostumbrarás a este régimen y seguirás manteniéndolo.
- Come despacio para que la sensación de saciedad te llegue antes de que el plato esté vacío y no tengas la tentación de añadir más. Trucos para aumentar el tiempo de consumo de alimentos: Come con palillos o una cuchara pequeña.
Además, cabe destacar que aunque existe una exigencia estricta de excluir de la dieta los dulces y otras cosas, los nutricionistas aconsejan ser más flexibles en estas cuestiones. No tengas miedo de comer lo que quieras, pero es mejor buscar un sustituto ideal del producto deseado. Si te gustan los dulces, permítete comerlos, pero sólo antes de las 12 del mediodía y no mucho. Casi todos los productos dañinos y deliciosos se pueden reemplazar con sabores similares, pero útiles para la salud y la pérdida de peso.
El cumplimiento del régimen de bebida facilitará tanto el proceso de pérdida de peso como la función del tracto gastrointestinal.
Una dieta saludable favorece los refrigerios. El hambre repentina puede arruinar su estado de ánimo o incluso provocar distracciones y comer en exceso. Merienda con la comida adecuada: una manzana, una barrita de cereales, un puñado de frutos secos o nueces te serán útiles para adelgazar. Esto nuevamente aumenta el metabolismo.
Cada día necesitas saber exactamente qué prepararás para el desayuno, el almuerzo y la cena y qué comerás entre horas. No debe haber ningún otro alimento en el frigorífico.
Para evitar comer alimentos poco saludables para adelgazar, haz una lista de alimentos para la semana y compra los productos necesarios. Determine sus horarios óptimos de comida y respételos. Los nutricionistas recomiendan esperar 2,5 horas entre comidas, pero también en este caso son posibles excepciones aisladas; Lo principal es no ponerse en una situación estresante, como una dieta estricta.
Sólo si se siguen estas sencillas reglas se podrán observar cambios positivos en las dos primeras semanas. Los primeros kilogramos desaparecerán, aparecerá una sensación de ligereza, mejorará la función del tracto gastrointestinal y mejorará su estado de ánimo.
¿Qué alimento y en qué momento comer para perder 5 kg en un mes?
En una correcta nutrición, es importante que las comidas que componen el menú semanal contengan todas las cantidades de hidratos de carbono, proteínas y grasas que el organismo necesita para el correcto funcionamiento de todos los sistemas.
Para el desayuno es adecuada la siguiente combinación de productos: kéfir, avena, muesli de salvado, leche, requesón. 
El desayuno debe ser ligero pero abundante para llenar el cuerpo de energía para todo el día. Por la mañana se le permite comer un poco de dulce, pero es mejor si se trata de una fruta o baya dulce.
El segundo desayuno llega entre 1,5 y 2 horas después del primero. Aquí son adecuados los bocadillos: manzanas, frutos secos, bayas, 1 galleta de avena, un poco de trigo sarraceno con fibra saludable. Durante el segundo desayuno es útil beber jugo de pomelo.
El almuerzo debe incluir verduras, preferiblemente frescas. Puedes comer una taza de ensalada fresca, unas rebanadas de pan integral o salvado, carne hervida.
Es mejor aderezar la ensalada con aceite de oliva o espolvorear con jugo de limón: esto iniciará más activamente el proceso de pérdida de peso.
La merienda, al igual que el segundo desayuno, debe ser ligera. Ideal: puré de manzana o manzanas al horno con miel, 1 naranja, una taza de palomitas de maíz, un puñado de ciruelas pasas. No se trata de una comida completa, como un segundo desayuno, sino de una comida ligera necesaria para saciar el hambre.
Los alimentos con proteínas se preparan tradicionalmente para la cena. Son adecuados el pescado al horno o hervido, el pollo o al vapor, con verduras hervidas y trigo sarraceno como guarnición. Pero si por la noche no tiene mucha hambre, solo puede comer requesón.
Las porciones de la cena a lo largo del mes deben ser moderadas para no sobrecargar el estómago unas horas antes de acostarse.
Por la noche. Si la cena es relativamente ligera, aproximadamente una hora antes de acostarse es necesario beber un vaso de yogur o kéfir desnatado, comer una manzana verde fresca o al horno y algunos trozos de fruta seca.
Una dieta de este tipo con actividad física media le permitirá perder gradualmente 5 kg en un mes.
Menú de muestra durante una semana para adelgazar.
Un menú de ejemplo para adelgazar incluye 5 comidas. Como snack entre comidas principales, puedes comer pequeñas cantidades de fruta fresca sin azúcar, frutos secos, frutos secos, 1/2 taza de kéfir o yogur desnatado.
Opciones de desayuno para una nutrición adecuada:
- avena con frutos secos, preferiblemente en agua (200 gramos), 1 pieza;
- 1 huevo cocido, 1 pieza de fruta, 2 panes integrales, una rebanada de queso;
- requesón desnatado (200 gramos), 1 vaso de zumo de fruta recién exprimido sin azúcar, un puñado de nueces.
Opciones de almuerzo para una nutrición adecuada:
- pechuga de pollo hervida (150 gramos), ensalada ligera de verduras con hierbas y aceite de oliva, pan de cereales;
- una taza de ensalada con pollo hervido, tomates, bulgur, hierbas, aderezada con miel, 1 pieza;
- un sándwich de pan de salvado con pescado rojo, eneldo, aguacate, 1 vaso de yogur desnatado.
Opciones de cena para una nutrición adecuada:
- pescado magro a la plancha (200 gramos), ensalada de verduras;
- filete de pollo hervido (150 gramos), verduras asadas (brócoli, coliflor, calabaza), tomate y 1 cucharada de queso feta;
- 3 panes de centeno, remolacha asada (100 gramos), un trozo de queso de cabra, disponer en forma de sándwich.
Ejercicio para bajar de peso en casa.
La carga sobre los principales grupos de músculos fortalecerá el cuerpo, lo hará más resistente y ayudará a prevenir la aparición de flacidez de la piel después de reducir el volumen.
El ejercicio físico es una ayuda necesaria a la hora de perder peso. La actividad física moderada te permitirá iniciar el proceso de quema de grasas rápidamente y evitar la pérdida de peso por pérdida de masa muscular.
Sin embargo, la formación debe realizarse correctamente. Debes comenzar tu entrenamiento con un breve calentamiento para no dañar los músculos: agacharte, girar el cuello, el cuerpo, los brazos y las caderas, mover las articulaciones de las rodillas.
No es necesario incluir ejercicio intenso en su programa, especialmente si nunca antes ha hecho ejercicio. Es mejor hacer una serie de ejercicios sencillos todos los días durante 20 a 30 minutos.
El entrenamiento durante un mes será efectivo si se practica continuamente.
en cuclillas
Este ejercicio es básico e involucra no solo piernas y espalda. Al ponerse en cuclillas correctamente, también trabajan los músculos abdominales y de la espalda. Debe ponerse en cuclillas de 30 a 40 veces en una serie sin pesas, 15 veces con pesas, se recomienda hacer 3 series en total.
Técnica: Párese con los pies separados a la altura de los hombros y la espalda recta. Las rodillas apuntan hacia adelante, al igual que los pies. Mientras inhala, debe mover lentamente la pelvis hacia atrás lo más posible, bajando las caderas hasta que queden paralelas al suelo. Las rodillas no cruzan las piernas, la espalda permanece recta. El peso principal debe recaer sobre el talón. En el punto más bajo, haz una pausa y levántate lentamente mientras exhalas.
Bucle giratorio de hula
Este ejercicio no sólo reducirá el tamaño de tu cintura, sino que también fortalecerá tu espalda y tus músculos abdominales. Necesitas practicar hula-hoop durante al menos 7 a 10 minutos todos los días.
saltar la cuerda
El ejercicio cardiovascular vigoroso es necesario durante el período de pérdida de peso. Este tipo de ejercicio activo te ayudará a perder el exceso de peso más rápido y mejorar la función de tus sistemas cardiovascular y respiratorio.
Es bueno si puedes saltar durante 6-8 minutos, pero si tienes mala forma física, es mejor reducir este tiempo a la mitad, aumentando gradualmente el número de saltos.
Puedes saltar en 2 o 3 series, pero el resto entre ellas no debe ser pasivo: trotar o caminar ligeramente.
balancea tus piernas
Este ejercicio fortalece perfectamente los músculos de las piernas. Acuéstate sobre tu lado derecho, extiende tu brazo derecho hacia adelante y apoya tu cabeza sobre él, coloca tu brazo izquierdo frente a tu pecho para sostener tu cuerpo.
Levanta lentamente la pierna izquierda hasta que quede paralela al suelo, mantén la posición un momento y baja lentamente. Haz 20 cambios. Luego gira hacia el otro lado y repite lo mismo. Poco a poco, después de 2-3 días, aumente la carga.
Cuando los músculos estén lo suficientemente fuertes, complique el ejercicio. Desde la misma posición inicial, levanta la pierna delantera hasta dejarla paralela, déjala colgar y levanta lentamente la pierna de abajo hacia ella. Hay menos repeticiones de tales oscilaciones; Puedes comenzar con 15 veces y también aumentar la carga gradualmente. Aunque ambas piernas funcionan, lo hacen de manera diferente, por lo que es necesario cambiar de lado.
Actitud psicológica: cómo adelgazar sin estrés
La pérdida de peso eficaz requiere una actitud mental adecuada. Habiendo decidido perder peso, es necesario mantenerlo, sin ceder a la tentación de comer alimentos poco saludables o saltarse el ejercicio.
Asegúrese de estar atento a los resultados. Sólo necesitas medir tu peso una vez por semana a la misma hora, en ayunas y sin zapatos. Será más fácil perder peso en compañía de personas con ideas afines. Es bueno que encuentres un grupo de personas que también estén perdiendo peso, por ejemplo, para entrenar juntas.