Sucede así: te pones a dieta, haces aeróbic y ¡hurra! - empezar a perder peso. Y entonces, de repente, este maravilloso proceso se detuvo. Hay dieta y actividad física, pero no se consigue ni un gramo menos, ¡aunque se crackee! Además, empiezas a ganar peso de nuevo...
¿Por qué sucede esto exactamente? Los científicos recibieron recientemente una respuesta a esta pregunta. Resulta que cuando de repente dejas de perder peso, tu cuerpo alcanza el peso que más le "gusta". Bueno, ¡es fácil para él vivir así! Cuando intentas perder más peso, tu cuerpo reacciona: tu metabolismo se ralentiza y tu apetito aumenta. Esto continuará hasta que vuelvas al peso que tu cuerpo considera óptimo para sí mismo. La verdad es que tu peso está determinado por la genética.
Genética
Cada uno tiene su propia "configuración de fábrica": presión, nivel de azúcar en sangre, colesterol. Algunas personas tienen presión arterial alta, mientras que otras tienen presión arterial baja. Algunas personas tienen diabetes, mientras que otras se sienten bien con el azúcar. La situación es exactamente la misma con el peso: para algunos es natural pesar 50 kilogramos, y para otros, lamentablemente, 90. Este parámetro, por naturaleza, es muy difícil de ajustar. El cuerpo resiste y se encuentra con cualquier hostilidad, y especialmente con prisa, tratando de cambiar sus indicadores.
¿Qué pasó? Si el destino te dice que estés gorda, ¿que así sea? ¡De nada! Todavía hay una oportunidad de mejorar el genotipo. Es cierto que entonces necesita mantener su peso "irrazonable" hasta el último día con ejercicio y dieta. ¡¿Cadena perpetua?! Sí, pero ¿qué es? No hay nada peor que quedarse sin aliento y llevar un vestido XXL.
¿Cuáles son tus escenarios naturales? Para determinar con mayor precisión su peso "genético" (que establece el límite de pérdida de peso), responda honestamente las siguientes preguntas:
- ¿Qué peso le parece más "cómodo" para su cuerpo (en otras palabras, aproximadamente cuánto ha oscilado la aguja de la báscula del baño de su casa a lo largo de los años?)
- ¿Cuánto peso subiste al mes y medio o dos meses después de terminar la dieta?
- ¿Cuál es su peso máximo?
En todas sus respuestas (después de 25 años) aparecerá aproximadamente el mismo peso; esto es lo que la genética determina para usted. ¿En cuántos kilogramos se diferencia de lo que pesa ahora, después de los aeróbicos y la dieta? Si la diferencia es de 4,5 kg o más, entonces para mantener las ganancias deberá trabajar incansablemente. Bueno, ¿y si quieres perder más peso? ¡Esta es una tarea muy difícil!
Por cierto, alrededor del 10% de las mujeres darán respuestas diferentes a las tres preguntas. Esto significa que la naturaleza no les pone límites estrictos. Estas "mujeres afortunadas" pierden peso y aumentan de peso a voluntad, sorprendiendo a la gente corriente con una metamorfosis sobrenatural. Por ejemplo, desde mujeres gordas de talla grande hasta modelos de moda. Y de vuelta. ¿No eres tú uno de ellos?
Bajar de peso de una vez por todas
Por lo tanto, cada uno de nosotros (¡las excepciones no cuentan!) tiene su propio peso establecido y, naturalmente, perder más peso del que inicialmente está "permitido" es muy difícil. ¿Qué pasa si usted mismo está intentando cambiar el límite de pérdida de peso? Digamos, ¿"convencer" al cuerpo de que su peso "real" son 60 kg y no 90? A primera vista, la tarea parece imposible. ¿Discutir con la naturaleza? Sí, ¡es como poner el sol al revés! ¿cuento de hadas? Los endocrinólogos han determinado definitivamente que esto es posible.
El secreto está en mantener el peso deseado con ayuda de una dieta durante 2-4 años. Imagínese, el cuerpo se acostumbra al nuevo peso, deja de considerarlo como una "emergencia" y luego lo mantiene como "natural".
También puedes intentar engañar a tu propio cuerpo. Pequeños obstáculos: ¿cómo sobrevivir durante varios años? Créame, no es tan difícil si vive según los algoritmos desarrollados por la ciencia.
Por supuesto...
Suave, pero genial. Por lo tanto, su cuerpo protege agresivamente su grasa al reducir su tasa metabólica y estimular su apetito. Además, le atraen los alimentos "nocivos" ricos en calorías, como los dulces y el pan. En cambio, debes limitarte a la mesa. ¿Cómo? Muy fácil. Elija alimentos que no despierten sus emociones ni su apetito. En resumen, te parece de mal gusto.
Los experimentos han demostrado que el peso "natural" de las ratas alimentadas con alimentos poco apetitosos garantiza una disminución. Además, no aumentaron de peso, incluso si fueron alimentados con alimentos ricos en grasas y calorías. Conclusión: cuanto menos te guste lo que comes, menos kilos de más ganarás. Los productos "peligrosos" (ricos en calorías, grasos y dulces), según las incomprensibles leyes de la naturaleza, siempre saben mejor. Esto significa que definitivamente comerás más. Los productos saludables no tienen suerte. La mayoría de ellos no pueden considerarse deliciosos. ¡Así que cómelos!
Coma cada 2,5-3 horas. Hacer largos descansos entre comidas es probablemente el error más común de quienes intentan perder peso. El hecho es que las comidas poco frecuentes (cada 4-5 horas) estimulan una mayor secreción de insulina y leptina. Y este par de hormonas es la responsable precisamente del depósito de grasa debajo de nuestra piel. Si come con regularidad, la insulina y la leptina se liberan al mínimo. Si realmente quiere perder peso, debe romper su horario de alimentación tradicional y reemplazarlo con refrigerios. Para ello, es necesario llevar comida en una caja para tenerla siempre a mano.
Una fórmula de alimentación saludable es la siguiente: 4 a 6 veces al día, de 300 a 400 calorías cada una.
¡Come de nuevo! Suena inflamatorio, pero este método realmente funciona. Si recibes menos de 1200 calorías por día, el cuerpo entra en modo de emergencia, muy económico, desperdicia energía y el metabolismo "duerme". Para "triturarlo", intente comer entre 100 y 200 calorías más de lo normal. Al recibir un exceso de calorías, el cuerpo pierde el estado de alerta y se desprende fácilmente de la grasa subcutánea.
Parece una paradoja imposible, pero con una dieta de hambre uno en realidad pierde grasa más lentamente que con una dieta razonablemente equilibrada. La ciencia ha calculado con precisión la diferencia de tasas. Si dejas de comer repentinamente, perderás peso un 10% más lento que quienes hacen ejercicio y mantienen su ingesta calórica.
Verduras
¡Cargue verduras! Este es tu primer aliado en la lucha contra el exceso de peso. Contienen muy pocas calorías, pero, lo más importante, son "grandes". Por este motivo, debes empezar cualquier comida con un plato grande de ensalada de verduras. Te llenará el estómago y entrará menos de todo.
frutas
En cuanto a las frutas, ten cuidado con ellas. Tienen muchas calorías. Para evitar comer en exceso, es mejor cortar las frutas y añadirlas a la papilla. El jugo de frutas está completamente contraindicado para ti. Allí se concentran las calorías de las frutas y los fabricantes también añaden azúcar al jugo para mejorar el sabor.
La base formal de su dieta deben ser los carbohidratos con un índice glucémico bajo: estos son cereales y otros cereales, arroz y legumbres. Debes servirlos con verduras y agregarles proteínas tres veces al día: carne magra, pollo y pescado.
grasa
Las grasas deben ser saludables. No cometas el error fatal de deshacerte de la grasa por completo. Las grasas animales son dañinas, pero las grasas vegetales son saludables. La grasa es el "lubricante" de las articulaciones, la "materia prima" para la producción de hormonas. La deficiencia de grasa provoca psoriasis, caída del cabello, artritis y uñas quebradizas. No coma nada frito con grasa animal, pero puede agregar de manera segura una cucharada o dos de aceite de maní o de sésamo a una ensalada de verduras.
Y debes tomar aceite de pescado sin restricciones. Contiene ácidos grasos omega-3 y omega-6. Te ayudarán a perder peso. Durante el ejercicio aeróbico, se "queman" formando compuestos especiales que previenen la acumulación de grasa subcutánea.
No comas dulces de chocolate. Contienen las llamadas grasas trans. Se agregan para que el caramelo se mantenga blando por más tiempo. Se ha demostrado que las grasas trans son cancerígenas.
beber agua
Otro elemento importante en el camino hacia la pérdida de peso es el agua regular. Los riñones eliminan el agua del cuerpo. Cuando bebes mucho, los riñones comienzan a trabajar activamente y al mismo tiempo se activan las glándulas suprarrenales, las glándulas hormonales que se encuentran encima de los riñones. Secretan más hormonas y todas "queman grasa". Cuanto más bebes, más peso pierdes. ¡No existe demasiada agua! Además, el agua lleva consigo subproductos metabólicos. Cuanta menos "basura" haya en la sangre, menor será la carga para el hígado, y entonces podrá comenzar a quemar grasa sin interrupción.
Para aquellos que han olvidado la biología escolar: cuando se practican aeróbicos, el aumento del flujo sanguíneo arranca las moléculas de grasa de la superficie de los depósitos de grasa y se "queman", proporcionando energía a los músculos. Pero no todos. El resto viaja por el torrente sanguíneo y finalmente acaba en el hígado, que lo destruye para que la sangre no se espese con grasas y pierda fluidez. Junto con los riñones, el hígado participa en la neutralización de la "basura" metabólica ya mencionada. Si los riñones realizan la mayor parte de este trabajo, el hígado destruirá más grasa. ¡Bebe más!
Correr para perder peso
¿Aeróbicos? ¡Pero sólo un intervalo! El entrenamiento cardiovascular con intensidad constante no se utiliza mucho. Andar en bicicleta estática durante una hora al mismo ritmo no sólo es aburrido, sino también inútil: esta actividad sólo puede ayudar en las primeras etapas del deporte y luego deja de funcionar. La ciencia moderna sólo conoce una forma eficaz de quemar grasa, que se llama entrenamiento "por intervalos" o en circuito.
¿Qué es esto? Esto es lo que llaman entrenamiento basado en el principio de "ahora rápido, ahora lento". Por ejemplo, después de 30 segundos de carga muy alta, siguen 60 segundos de tempo bajo. Y así sucesivamente hasta un total de 25-30 minutos de entrenamiento. ¡El efecto es asombroso! El secreto es que este tipo de ejercicios aeróbicos empeora drásticamente la secreción de las hormonas "quemagrasas" más poderosas: la norepinefrina y la hormona del crecimiento.
El entrenamiento a intervalos es la única forma de sacudir tu cuerpo cansado para perder peso.
No subestimes los aeróbicos. La actividad física realmente te ayuda a perder peso. Este es un hecho indiscutible y científicamente probado. Cuando, en un experimento, los científicos obligaron a las ratas a cambiar de un estilo de vida sedentario a la actividad física, comenzaron a perder peso. ¡Pero! Si los ratones ya se mueven mucho, no tiene sentido aumentar la actividad física, ya que no tiene ningún efecto sobre su peso corporal. Conclusión: los aeróbicos no son omnipotentes.
Sí, si después de años de sedentarismo una mujer empieza a hacer aeróbic, perderá peso. Pero si llevas mucho tiempo entrenando, aumentar la actividad aeróbica puede no ser útil. ¿Qué debemos hacer? Para los ejercicios aeróbicos es necesario agregar cargas anaeróbicas fundamentalmente diferentes. En resumen, es necesario realizar un entrenamiento de fuerza. Al menos 3 veces por semana, haz entrenamiento aeróbico a intervalos durante 25-30 minutos y entrena seriamente dos veces más en la máquina.
¿Por qué necesitas músculo? El hecho es que el músculo es un biosistema vivo que necesita nutrición. Los músculos "toman" calorías activamente incluso en un estado de reposo físico, cuando miras televisión y duermes. La adición de kilos de más de músculo da como resultado una aceleración automática del proceso metabólico entre un 2,5 y un 3%. Por lo tanto, el entrenamiento de fuerza definitivamente acelerará su metabolismo y, por lo tanto, la quema de grasa, si los aeróbicos se niegan a hacerlo.
Respira más profundamente
Algunas personas están genéticamente determinadas a ser gordas, mientras que otras son delgadas. Las razones de esta injusticia residen en la diferencia entre las cantidades naturales de los dos tipos de hormonas. Algunos acumulan grasa, otros la descomponen. Parece que es necesario analizar su propio trasfondo hormonal para identificar predisposiciones genéticas y actuar. Por ejemplo, si todo está bien con las hormonas, entonces la nutrición "incorrecta" o la falta de movimiento físico son las culpables de la obesidad. Sin embargo, todo este trabajo es demasiado complicado y sólo los especialistas con los más altos estándares pueden realizarlo.
Existe un parámetro más simple que le permite determinar exactamente quién tiene riesgo de obesidad y quién no, incluso en una clínica de distrito. Este es el llamado coeficiente respiratorio, que es la relación entre el volumen de dióxido de carbono exhalado y el volumen de oxígeno inhalado. Gracias a este coeficiente, podrá comprender de dónde "prefiere" su cuerpo obtener energía: de los carbohidratos o de las grasas.
Las personas con un alto contenido de carbohidratos "queman" la respiración. La grasa como fuente de energía queda en un segundo plano y, por tanto, la actividad física no da un retorno rápido. Bueno, aquellos con un coeficiente bajo, en cambio, obtienen energía de las grasas y pierden peso rápidamente. Las mujeres con un coeficiente respiratorio alto aumentan de peso, a pesar de restringir su dieta.
¡Cambiemos nuestro estilo de vida!
Perder peso es difícil no sólo por el maldito peso "fijado". Los hábitos y el estilo de vida juegan un papel negativo importante. Por ejemplo, no coma nada en el desayuno, coma demasiado por la noche o agregue mucha grasa a todo, "para hacerlo más sabroso". Como resultado, el ritmo de pérdida de peso dependerá de su cultura general.
Se pueden dar los siguientes argumentos en apoyo. Entre las mujeres de los estratos sociales más bajos, alrededor del 30% son obesas, entre los representantes de la clase media, el 16%, y en los estratos superiores de la sociedad solo el 5% de las mujeres tienen sobrepeso. En cualquier caso, compre un libro popular sobre nutrición y finalmente piense en todas estas proteínas, grasas y carbohidratos. Necesita saber exactamente qué es bueno y qué es malo en nutrición. Y enséñales esto a tus hijos. De lo contrario, tendrán el mismo problema.
Digamos que rompes tu dieta. Necesitamos sentarnos y pensar por qué. Cada uno de nosotros tiene su propia lista de situaciones "peligrosas". Aquí hay un ejemplo: sentarse en su escritorio, llevarse dulces a la boca, mirar una película en la televisión, chips pulsantes... Todo esto debe analizarse cuidadosamente y proporcionar reemplazos seguros para los productos "peligrosos": manzanas, pan seco, etc.
Los psicólogos creen que rara vez se nota la transmisión. Se provoca por comer con prisa, cuando se come con prisa o se quiere deshacerse rápidamente de la comida, y luego se come automáticamente. ¡Es necesario eliminar por completo situaciones como ésta de la vida! A menudo, la alimentación automática se desencadena al comer juntos. Por eso los psicólogos aconsejan únicamente desarrollar hábitos alimentarios. ¡No puedes ver televisión y leer al mismo tiempo!
Cuando está solo, es más fácil aprender a comer despacio. Y este es otro secreto para perder peso con éxito. Las señales del estómago al cerebro viajan muy lentamente, unos 20 minutos. Y durante todo este tiempo parecerás como si tuvieras hambre y no comieras mucho, aunque es posible que tu estómago haya estado lleno durante mucho tiempo. ¿Conclusión? Come despacio. Después de 20 minutos, el cerebro le indicará a su apetito que se "dispare" incluso si ha consumido menos de la mitad de su ingesta calórica.
Por lo tanto, hay que dedicar los próximos 2 a 4 años a un experimento "genético" único. Tus familiares y amigos se sorprenderán: te volverás imperceptiblemente diferente. Parece que nos queda mucho trabajo por delante: mantener una dieta constante y hacer ejercicio regularmente durante años. Sin embargo, los expertos en fitness afirman que todo esto no tiene éxito. Uno se acostumbra rápidamente a las cosas buenas. Dentro de unos meses, todos aquellos que se atragantan con los snacks y no conocen el placer de entrenar te parecerán unos extraños... Bueno, ¿cómo puedes prescindir del fitness?