Elija una forma gradual y segura de perder peso. Te contamos todo sobre una dieta suave para adelgazar: principios básicos, alimentos y menús permitidos durante una semana.
¿Cómo perder peso de forma segura? Muchos nutricionistas creen que una dieta suave es la mejor opción para bajar de peso. Principios, contraindicaciones, beneficios y menú para una semana en casa: todos los detalles están en el material.
Hay muchas dietas diferentes para perder peso, diseñadas para carreras cortas de "velocidad".
La dieta más económica para adelgazar en comparación con ellos es la maratón, puede durar más de seis meses, mientras que la restricción calórica de los alimentos es bastante grave. Antes de comenzar a perder peso de esta manera, asegúrese de comunicarse con su médico y averiguar si es realmente seguro para usted comer con un sistema de dieta suave para perder peso.
Snacks para adelgazar: principios básicos y contraindicaciones.
Los snacks se dividen en dos fases principales: la fase intensiva y la refase.
La fase intensiva dura hasta 6 meses. Hasta ahora, debe limitar su ingesta de calorías a 1800 calorías por día. Como parte de su dieta, se concentra en alimentos ricos en proteínas. Por ejemplo, pollo, pescado, huevos, queso bajo en grasa y tofu. Los aceites y otros aderezos para ensaladas no están incluidos en el menú de la dieta y los carbohidratos están limitados a 20 gramos al día. Por lo tanto, inicialmente, casi todos los platos contienen una cierta cantidad de carne, en su mayoría sin guarniciones o guarniciones en forma de ciertas verduras (brócoli, coliflor y otras de la lista de alimentos permitidos).
En el segundo paso, puede agregar lentamente grasas y carbohidratos y reducir gradualmente la cantidad de proteína a 70-140 gramos por día. La segunda fase dura de 6 a 8 semanas. En el primer mes, se permiten hasta 45 gramos de carbohidratos por día, y en el segundo mes, hasta 90 gramos.
Hable con su médico, es posible que deba tomar un suplemento de multivitaminas, potasio, calcio, magnesio o sodio en la primera fase para proteger su cuerpo de las deficiencias de nutrientes. También debe controlar su afección y, si la afección se deteriora, por ejemplo, si se produce una disminución del rendimiento o comienza un mareo, debe pasar de inmediato a la siguiente fase o, respectivamente, repetir o salir de la dieta.
¿Por qué una dieta suave es buena para ti?
Los bocadillos no solo son buenos para bajar de peso. Beneficios adicionales de una dieta suave:
- reducir los niveles de colesterol hasta en un 20%;
- normalización de los niveles de azúcar en sangre;
- presión sanguínea baja;
- protección contra el síndrome metabólico.
Desafortunadamente, incluso una dieta suave no es una receta ideal para perder peso. Antes de comenzar, asegúrese de consultar a un especialista, porque la dieta tiene efectos secundarios. Por ejemplo, puede provocar una falta de nutrientes en el cuerpo.
Dieta inadecuada:
- para las personas mayores;
- para mujeres lactantes y embarazadas;
- para aquellos con problemas de vesícula biliar;
- para personas con trastornos alimentarios;
- para pacientes con enfermedades crónicas.
Aperitivos para adelgazar: menú por una semana
Alimentos permitidos y tabúes
Hemos descrito algunos de los alimentos que puede consumir en una dieta para adelgazar. Lista detallada de productos permitidos:
- aves de corral: pollos sin piel, pavos, gansos, patos;
- carne: carne magra, cerdo, cabra;
- pescado: rebozado, bacalao, bagre, fletán;
- verduras: verduras de hoja, brócoli, repollo, coliflor, coles de Bruselas, apio, tomates, cebollas, pepinos, calabacín;
- productos lácteos bajos en grasa: requesón, queso bajo en grasa, leche desnatada;
- huevos y claras de huevo;
- tauhu.
Una gran cantidad de grasas y carbohidratos se excluyen del menú de mejores alimentos. Lista completa de alimentos tabú:
- frutas: manzanas, bayas, naranjas, uvas, melones, peras, melocotones;
- verduras con almidón: patatas, maíz, guisantes;
- cereales: trigo, avena, cebada, soba, mijo;
- legumbres: frijoles negros, lentejas, frijoles, guisantes, maní;
- alimentos procesados: alimentos reconfortantes, productos horneados, papas fritas, comidas rápidas, dulces;
- bebidas dulces: jugos, té dulce, bebidas deportivas, refrescos;
- azúcares y edulcorantes: miel, jarabe de arce, azúcar de mesa, melaza, azúcar morena;
- grasas y aceites: aceite de oliva, aceite de coco, aceite vegetal, aderezos para ensaladas, mantequilla, margarina;
- productos lácteos completos: yogur, queso graso, leche.
Hay que comer poco a poco, en pequeñas porciones, pero con frecuencia. Esta comida consta de tres comidas principales al día y varios refrigerios. Muy adecuado como:
- Huevos;
- Un trozo de carne o pescado a la parrilla;
- Requesón;
- Una loncha de queso bajo en grasa;
- Algunos tallos de apio;
- Varias verduras hervidas de la lista permitida;
- Tomate.
No olvide beber suficiente agua, la norma diaria es de alrededor de un litro y medio a dos, es mejor beber al menos un vaso media hora o una hora antes de las comidas, y también beber té verde o negro sin azúcar como snack para ahogar la posibilidad de hambre. Una buena opción es el agua mineral o el caldo de rosa mosqueta, las infusiones, por supuesto, no es necesario que añadas azúcar a esta bebida y, básicamente, debes abstenerte del azúcar. La mejor manera de cocinar los alimentos es al vapor, hervir, hornear, puede usar el microondas.
Aperitivos para bajar de peso de forma segura: menús y alimentos que puedes cocinar en casa
lunes
- Desayuno: huevos revueltos con espinacas y tomates.
- Almuerzo: bacalao frito con brócoli al vapor.
- Cena: pechuga de pollo con coles de Bruselas.
martes
- Desayuno: tofu con cebolla, ajo y pimientos.
- Almuerzo: pollo a la parrilla con guarniciones de verduras (sin aderezo).
- Cena: cerdo con espárragos fritos.
miércoles
- Desayuno: tortilla con calabacín, tomate y ajo.
- Almuerzo: bacalao a la plancha con col hervida.
- Cena: ensalada de ternera magra, champiñones, ajo, jengibre y cebollas verdes.
jueves
- Desayuno: requesón bajo en grasas.
- Almuerzo: Albóndigas de pavo bajas en carbohidratos con fideos de calabacín y tomate.
- Cena: pollo frito con ajo y limón (sin guarnición).
viernes
- Desayuno: huevos duros con sal y pimienta.
- Almuerzo: tofu asado con judías verdes al vapor.
- Cena: bife a la plancha con berenjena frita al horno.
Repita cualquier día sábado y domingo.
No se olvide de las limitaciones: para la fase intensiva, la parte principal consiste en proteínas, para esta última, la cantidad se reduce debido a un aumento en la cantidad de carbohidratos.
Recetas dietéticas suaves
Cazuela de pollo con verduras
Ingredientes: filete de pollo, coliflor, brócoli, huevos, crema agria descremada, crema desnatada, queso para espolvorear, ajo, especias al gusto.
Preparación: si las verduras están congeladas - descongelando, si no - enjuague con agua con sal, divida en inflorescencias. Cortar el pollo, mezclar con verduras en una fuente para hornear, llenar con crema agria diluida con agua tibia, poner en el horno durante 20 minutos, temperatura - 180 grados. Para el segundo vertido, mezcla la nata con una porción de queso, huevos, ajo finamente picado o pasa por una prensa de ajos, agrega especias, mezcla todo hasta que quede bien mezclado. Sacamos del horno el pollo con las verduras, lo rellenamos con el relleno recién cocido, esparcimos el resto del queso encima. Regresamos todo al horno por otros 20 minutos.
Ensalada de vegetales
Ingredientes: queso bajo en grasa, tallos de apio, tomates, pepinos, cebollas, hierbas, jugo de limón.
Preparación: lavar las verduras, cortarlas en tazones hondos, enviar queso descremado finamente picado, tallos de apio picados, hierbas o picar finamente con las manos. Agrega el jugo de limón y mezcla todo bien.
Sopa dietética con albóndigas
Ingredientes: pavo, pollo o conejo, brócoli, coliflor, zanahorias, cebollas, huevos, hierbas, especias al gusto.
Preparación: picar la carne con la cebolla, agregar los huevos, sal, pimienta si se desea, mezclar y formar albóndigas. Coloque los productos cárnicos terminados en agua hirviendo, agregue brócoli y coliflor, previamente divididos en inflorescencias (si compra vegetales congelados, no es necesario que los descongele primero), zanahorias ralladas en un rallador fino, le dará un color dorado hasta el caldo, especias al gusto. Cocine hasta que el repollo y las albóndigas estén listas, decore con los ingredientes mientras sirve. También puede agregar huevos duros a la sopa, la mitad en cada plato.
Reseñas sobre una dieta suave
Quienes han probado esta dieta ligera para bajar de peso dicen que es bastante difícil de seguir: las restricciones son fuertes, el conteo diario de calorías puede no ser suficiente para quienes están acostumbrados a la actividad física o caminar, puede aparecer fatiga, mareos, si Esto sucede, se debe aumentar el contenido de calorías en la dieta y luego reducirlo gradualmente, observando el estado de salud y evitando el fanatismo.
La comida que puedes comer es bastante sabrosa, pero no demasiado variada, lo más difícil para la gente es repartir combustible y dulces y pasar a las verduras como guarnición. También recomiendan no ignorar los suplementos y reportar los dolores de hambre, que pueden acompañarlo al principio, pero lo más probable es que se acostumbre a la nueva dieta.
La salida de la dieta, como lo recordaron quienes la han probado, debe ser muy suave, incluso después de que se complete la segunda fase, los alimentos de la lista prohibida deben introducirse con mucho cuidado, de lo contrario existe el riesgo de que todos los esfuerzos básicos de pérdida de peso sean en vano. El hecho es que el metabolismo durante mucho tiempo, que requiere esta dieta, se reconstruye, el cuerpo está acostumbrado a procesar una cierta cantidad de alimentos, por lo tanto, la acumulación de exceso de grasa puede ser el resultado de comer en exceso. Lo mejor es cambiar de esta dieta a una dieta hecha de acuerdo con las recomendaciones para una nutrición adecuada, donde las posibilidades de aumento de peso sean mínimas y haya suficiente fuerza y energía.